מתח ברגל אחת עם משקולת
למד כיצד לבצע את מתח ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתח ברגל אחת עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, אחוז בהולם ביד ימין.
- 2העבר את משקלך לרגל שמאל והרם את הרגל הימנית מעט מהקרקע.
- 3שמור על גב ישר, נטה קדימה מהמותניים והורד את ההולם לכיוון הקרקע.
- 4בו-זמנית, מתח את הרגל הימנית ישר מאחוריך, שמור על כיפוף קל בברך שמאל.
- 5הורד את ההולם עד שהגו והרגל הימנית מקבילים לקרקע.
- 6עצור לרגע, ואז כווץ את הישבן ושרירי הירך האחורי כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צד.
השרירים שעובדים ב-מתח ברגל אחת עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח ברגל אחת עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
שרירים ואנטומיה
מת ברגל אחת עם דאמבלים הוא מייט ירך חד-צדדי שמאמן את האיסכיו-שוקיים, הגלוטים ואת מאריכי עמוד השדרה של הרגל הפעילה, תוך אתגור בו-זמני של האיזון ויציבות הירך דרך הגלוטאוס מדיוס ומיניימוס. מאחר שהרגל שאינה פעילה מתארכת אחורה כמשקל נגד, הירך של הרגל הפעילה חייבת לייצב את האגן כנגד כוח הכובד — הגלוטאוס מדיוס (גלוט חיצוני) עובד קשה מאוד בתפקיד זה. האיסכיו-שוקיים של הרגל הפעילה נמתחים ונטענים בו-זמנית, מה שהופך זאת לאחד מתרגילי השרשרת האחורית המלאים ביותר. הוא גם חושף ומתקן חוסר איזון בחוזק ויציבות בין שמאל לימין.
טיפים מקצועיים לתוצאות טובות יותר
- 1חשוב על התנועה כ'מוט T אנושי' — הגוף והרגל האחורית מהווים מנוף ארוך אחד שמסתובב סביב הירך. הרגל האחורית צריכה לעלות ביחס ישר לכמה הגוף נוטה קדימה — לא להישאר למטה או לבעוט בנפרד.
- 2שמור על הירכיים מרובעות לרצפה לאורך כל הדרך. השגיאה הנפוצה ביותר היא שהירך של הרגל המורמת מסתובבת החוצה. אם זה קורה, אתה זז דרך סיבוב חיצוני של הירך ולא כיפוף ירך — תבנית שונה לחלוטין.
- 3גע בקצה הרגל החופשית בקרקע בתחתית לצורך איזון אם צריך. אין שום בושה בביצוע מת ברגל אחת עם תמיכה — זה מאפשר עומס כבד יותר תוך פיתוח תבנית האיזון.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
✗ הירך של הרגל המורמת מסתובבת החוצה
תיקון: חשוב 'ירכיים מישוריות' — דמיין כוס מים על הגב התחתון שלא יכולה להישפך. הירכיים חייבות להישאר מקבילות לרצפה. אם מתרחש סיבוב, הפחת את טווח התנועה או השתמש בתמיכה.
✗ כיפוף מוגזם של הרגל הקיימת
תיקון: שמור על הרגל הקיימת בעיקרה ישרה (כיפוף קל בסדר). כיפוף יותר מ-20 מעלות הופך אותה לסקוואט חד-רגלי, לא למייט ירך.
✗ הורדת הראש למטה
תיקון: שמור על עמוד שדרה צווארי נייטרלי — עיניים קדימה או מעט למטה (לא מבוססות בקרקע). מיקום הראש עוקב אחר מיקום עמוד השדרה בתבנית המת.
✗ שימוש במשקל כבד מדי לפני שהאיזון מבוסס
תיקון: התחל ללא משקל או עם דאמבלים קלים מאוד (2–5 ק"ג) ובנה את תבנית האיזון קודם. הוספת עומס לתבנית שבורה לא משפרת אותה — רק מגדילה את הטעות.
כיצד לשלב את מתח ברגל אחת עם משקולת בתוכנית
וריאציות וחלופות
מת ברגל אחת עם תמיכה
החזק מתלה או קיר עם היד החופשית לתמיכת איזון. זה מסיר את אתגר האיזון ומאפשר להתמקד בתבנית מייט הירך ובטעינת האיסכיו-שוקיים. נקודת כניסה שימושית לפני מעבר לעמידה חופשית.
מת ברגל אחת עם מוט
מוט המוחזק בשתי הידיים (או יד אחת) לגרסת ברגל אחת. מאפשר עומס כבד יותר אבל דורש איזון מצוין קודם. המוט מגביר את דרישת האחיזה.
מת ברגל אחת עם קטלבל
החזק קטלבל יחיד ביד הנגדית לרגל הפעילה (עומס קונטרה-לטרלי). זה מגביר את אתגר הסיבוב בירך ומגייס את האוליקוות יותר מעומס איפסי-לטרלי (צד זהה).
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח ברגל אחת עם משקולת מפעיל?
ה-מתח ברגל אחת עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתח ברגל אחת עם משקולת?
ה-מתח ברגל אחת עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתח ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, אחוז בהולם ביד ימין. העבר את משקלך לרגל שמאל והרם את הרגל הימנית מעט מהקרקע. שמור על גב ישר, נטה קדימה מהמותניים והורד את ההולם לכיוון הקרקע. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח ברגל אחת עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח ברגל אחת עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח ברגל אחת עם משקולת?
ה-מתח ברגל אחת עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתח ברגל אחת עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS