לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה
למד כיצד לבצע את לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז בהולם בכל יד.
- 2צעד קדימה עם הרגל הימנית, שמור על גב ישר וליבה מעורבת.
- 3הורד את גופך על ידי כיפוף שתי הברכיים עד שהירך הימנית מקבילה לקרקע.
- 4דחף דרך עקב הרגל הימנית כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל עם הרגל השמאלית.
- 6לסירוגין בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה מפעיל?
ה-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה?
ה-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז בהולם בכל יד. צעד קדימה עם הרגל הימנית, שמור על גב ישר וליבה מעורבת. הורד את גופך על ידי כיפוף שתי הברכיים עד שהירך הימנית מקבילה לקרקע. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה?
ה-לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר לאנג' קדמי עם משקולת - יד הפוכה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS