עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל
למד כיצד לבצע את עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק, עם דגש משני על קרסוליים, כפות רגליים.
כיצד לבצע את עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד מול מכונת הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 2אחוז במכונת הכבל לתמיכה.
- 3הרם רגל אחת מהרצפה ואזן על הרגל השנייה.
- 4הרם לאט את עקבך מהרצפה, מרים את גופך על בהוניות הרגליים.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ולאט הורד את עקבך חזרה לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף רגליים.
השרירים שעובדים ב-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- רגליים תחתונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל מפעיל?
ה-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק. שרירים משניים שעובדים כוללים את קרסוליים, כפות רגליים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים תחתונות.
איזה ציוד אני צריך ל-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל?
ה-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד מול מכונת הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אחוז במכונת הכבל לתמיכה. הרם רגל אחת מהרצפה ואזן על הרגל השנייה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל?
ה-עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת בעמידה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS