פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
למד כיצד לבצע את פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והראש בקצה הספסל.
- 2שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה צרה, ידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות למעלה.
- 3שלב:3 פשט את הזרועות לגמרי, הרם את הבר מעל החזה.
- 4שלב:4 בעוד הזרועות העליונות קבועות, הורד לאט את הבר לכיוון המצח על ידי כפיפת המרפקים.
- 5שלב:5 עצור רגע בתחתית, ולאחר מכן פשט את הזרועות חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת מוט בשכיבה - אחיזה צרה לכיוון הגולגולת (ירידה)
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם מוט
לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מאחורי הראש בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מעל הראש בעמידה עם מוט
לחיצת ספסל אחיזה צרה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט מפעיל?
ה-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט?
ה-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והראש בקצה הספסל. שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה צרה, ידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות למעלה. שלב:3 פשט את הזרועות לגמרי, הרם את הבר מעל החזה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט?
ה-פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS