לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
למד כיצד לבצע את לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על חזה, כתפיים.
כיצד לבצע את לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה וגב נלחץ אל הספסל.
- 2שלב:2 אחזי במוט באחיזה צרה, ידיים ברוחב הכתפיים, כפות ידיים פונות לכיוון הרגליים.
- 3שלב:3 הרימי את המוט מהמעמד ואחזי בו ישר מעל החזה עם זרועות מורחבות לחלוטין.
- 4שלב:4 הורידי לאט את המוט לעבר החזה, שמרי על מרפקים קרוב לגוף.
- 5שלב:5 עצרי לרגע כשהמוט נוגע בחזה, ואז דחפי אותו חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת מוט בשכיבה - אחיזה צרה לכיוון הגולגולת (ירידה)
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מאחורי הראש בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מעל הראש בעמידה עם מוט
לחיצת ספסל אחיזה צרה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט מפעיל?
ה-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט?
ה-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה וגב נלחץ אל הספסל. שלב:2 אחזי במוט באחיזה צרה, ידיים ברוחב הכתפיים, כפות ידיים פונות לכיוון הרגליים. שלב:3 הרימי את המוט מהמעמד ואחזי בו ישר מעל החזה עם זרועות מורחבות לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט?
ה-לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS