מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה
למד כיצד לבצע את מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים והניחי את הגומייה סביב עליון הרגליים.
- 2שלב:2 אחזי בגומייה בשתי ידיים מול הירכיים, כפות ידיים פונות לגופך.
- 3שלב:3 תוך שמירה על גב ישר וברכיים כפופות מעט, התכופפי בירכיים והורידי את הגומייה לעבר הרצפה.
- 4שלב:4 הרגישי את המתיחה בשרירי ההמסטרינג כשמורידה את הגומייה.
- 5שלב:5 הפעילי את שרירי הישבון וההמסטרינג כדי להרים את גופך חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה מפעיל?
ה-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה?
ה-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים והניחי את הגומייה סביב עליון הרגליים. שלב:2 אחזי בגומייה בשתי ידיים מול הירכיים, כפות ידיים פונות לגופך. שלב:3 תוך שמירה על גב ישר וברכיים כפופות מעט, התכופפי בירכיים והורידי את הגומייה לעבר הרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה?
ה-מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתח ישיר רגליים ישרות עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS