מתיחת רגל ישרה עם רצועה
למד כיצד לבצע את מתיחת רגל ישרה עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתיחת רגל ישרה עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחת רגל ישרה עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים והנח את הרצועה סביב קרסוליך.
- 2אחוז ברצועה בשתי הידיים לפני ירכיך, כפות ידיים פונות לגוף.
- 3שמור על גב ישר וליבה מעורבת, נטה מהמותניים והורד לאט את פלג גופך העליון לכיוון הקרקע.
- 4תוך כדי הורדה, דחף את הירכיים לאחור ותן לברכיים להתכופף מעט.
- 5הורד את הרצועה לכיוון הקרקע תוך כדי תחושת מתיחה בשרירי הירך האחורי.
- 6עצור לרגע בתחתית, ואז כווץ את הישבן ושרירי הירך האחורי להרמת פלג גופך חזרה למצב ההתחלתי.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתיחת רגל ישרה עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחת רגל ישרה עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחת רגל ישרה עם רצועה מפעיל?
ה-מתיחת רגל ישרה עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחת רגל ישרה עם רצועה?
ה-מתיחת רגל ישרה עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחת רגל ישרה עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים והנח את הרצועה סביב קרסוליך. אחוז ברצועה בשתי הידיים לפני ירכיך, כפות ידיים פונות לגוף. שמור על גב ישר וליבה מעורבת, נטה מהמותניים והורד לאט את פלג גופך העליון לכיוון הקרקע. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחת רגל ישרה עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחת רגל ישרה עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחת רגל ישרה עם רצועה?
ה-מתיחת רגל ישרה עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתיחת רגל ישרה עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS