סקוואט-משיכת שורה עם רצועה
למד כיצד לבצע את סקוואט-משיכת שורה עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, גב.
כיצד לבצע את סקוואט-משיכת שורה עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט-משיכת שורה עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר את הגומיה לנקודת עיגון יציבה בגובה המותניים.
- 2שלב:2 עמוד מול נקודת העיגון עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז בידיות הגומיה עם כפות הידיים פונות אחת לשנייה והזרועות מושטות מולך.
- 4שלב:4 כופף את הברכיים ורד למצב סקוואט, שמור על הגב ישר והחזה מורם.
- 5שלב:5 ממצב הסקוואט, משוך את ידיות הגומיה לעבר הגוף תוך לחיצת עצמות השכמות יחד.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון, ואז שחרר לאט את המתח וחזור למצב ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט-משיכת שורה עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט-משיכת שורה עם רצועה מפעיל?
ה-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, גב. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה?
ה-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט-משיכת שורה עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר את הגומיה לנקודת עיגון יציבה בגובה המותניים. שלב:2 עמוד מול נקודת העיגון עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז בידיות הגומיה עם כפות הידיים פונות אחת לשנייה והזרועות מושטות מולך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט-משיכת שורה עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה?
ה-סקוואט-משיכת שורה עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט-משיכת שורה עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS