סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה
למד כיצד לבצע את סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי.
כיצד לבצע את סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שב על כיסא או ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2הנח גומייה סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.
- 3שמור על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ורגליים ברוחב כתפיים.
- 4כווץ את שרירי הישבן וסובב לאט את הברכיים החוצה, דחף כנגד התנגדות הגומייה.
- 5עצור לרגע בסוף התנועה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה מפעיל?
ה-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה?
ה-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על כיסא או ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. הנח גומייה סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. שמור על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ורגליים ברוחב כתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה?
ה-סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS