סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה
למד כיצד לבצע את סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי.
כיצד לבצע את סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב על גבך עם הרגליים ישרות וגומיית התנגדות מלופפת סביב כפות הרגליים.
- 2שלב:2 כופף את הברכיים והבא אותן לעבר החזה, שמור את כפות הרגליים יחד.
- 3שלב:3 סובב לאט את הברכיים החוצה, הרחק אותן אחת מהשנייה, תוך שמירה על כפות הרגליים יחד.
- 4שלב:4 עצור לרגע בסוף הסיבוב, ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה מפעיל?
ה-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה?
ה-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב על גבך עם הרגליים ישרות וגומיית התנגדות מלופפת סביב כפות הרגליים. שלב:2 כופף את הברכיים והבא אותן לעבר החזה, שמור את כפות הרגליים יחד. שלב:3 סובב לאט את הברכיים החוצה, הרחק אותן אחת מהשנייה, תוך שמירה על כפות הרגליים יחד. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה?
ה-סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סיבוב פנימי שכוב של ירך עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS