כפיפת ריכוז עם רצועה
למד כיצד לבצע את כפיפת ריכוז עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת ריכוז עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת ריכוז עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שבי על ספסל או כיסא עם רגליים פשוקות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחזי בקצה אחד של הגומייה ביד ודרכי על הקצה השני עם כף הרגל של אותו הצד.
- 3שלב:3 הישעני קדימה מעט והניחי את המרפק על פנים הירך, ממש מעל הברך.
- 4שלב:4 עם כף היד פונה מעלה, לחצי לאט את היד לעבר הכתף, שמרי על עליון הזרוע ללא תנועה.
- 5שלב:5 עצרי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי לאט את היד חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפי צדדים.
השרירים שעובדים ב-כפיפת ריכוז עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת ריכוז עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת ריכוז עם רצועה מפעיל?
ה-כפיפת ריכוז עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת ריכוז עם רצועה?
ה-כפיפת ריכוז עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת ריכוז עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שבי על ספסל או כיסא עם רגליים פשוקות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחזי בקצה אחד של הגומייה ביד ודרכי על הקצה השני עם כף הרגל של אותו הצד. שלב:3 הישעני קדימה מעט והניחי את המרפק על פנים הירך, ממש מעל הברך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת ריכוז עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת ריכוז עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת ריכוז עם רצועה?
ה-כפיפת ריכוז עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת ריכוז עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS