הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה
למד כיצד לבצע את הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר את הגומייה לנקודת עיגון יציבה בגובה הקרסול.
- 2שלב:2 עמוד עם פניך הרחק מנקודת העיגון כשרגליך פרוסות ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 לאחור כדי ליצור מתח בגומייה, שמור על ברכיים מעט כפופות.
- 4שלב:4 כפוף בירכיים והישען קדימה, שמור על עמוד שדרה ניטרלי.
- 5שלב:5 מתח את רגלך הימנית ישר לאחור, לחץ את שרירי הישבן בחלק העליון.
- 6שלב:6 הורד את רגלך הימנית חזרה וחזור על הפעולה עם הרגל השמאלית.
- 7שלב:7 המשך להחליף רגליים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה מפעיל?
ה-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה?
ה-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר את הגומייה לנקודת עיגון יציבה בגובה הקרסול. שלב:2 עמוד עם פניך הרחק מנקודת העיגון כשרגליך פרוסות ברוחב הכתפיים. שלב:3 לאחור כדי ליצור מתח בגומייה, שמור על ברכיים מעט כפופות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה?
ה-הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר הרחקת ירך כפופה לאחור עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS