Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine
Apprends à réaliser Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Mollets, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers.
Comment faire Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la barre de la Smith machine juste en dessous de la hauteur de vos épaules.
- 2Tenez-vous face à la barre, pieds écartés à la largeur des hanches, pointes vers l'avant.
- 3Placez la pointe des pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, talons dans le vide.
- 4Tenez la barre pour vous stabiliser, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- 5Soulevez vos talons le plus haut possible, en transférant le poids sur la pointe des pieds.
- 6Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement vos talons à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- mollets
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine ?
L'exercice Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine cible principalement Mollets. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers. C'est donc un exercice efficace pour développer mollets.
De quel matériel ai-je besoin pour Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine ?
Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la barre de la Smith machine juste en dessous de la hauteur de vos épaules. Tenez-vous face à la barre, pieds écartés à la largeur des hanches, pointes vers l'avant. Placez la pointe des pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, talons dans le vide. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Extension Inversée Des Mollets À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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