Pont Fessier Bas Au Sol
Apprends à réaliser Pont Fessier Bas Au Sol avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Gainage.
Comment faire Pont Fessier Bas Au Sol
Suis ces étapes pour réaliser Pont Fessier Bas Au Sol avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous à plat sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- 3Engagez les fessiers et le tronc, puis soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- 4Maintenez brièvement la position en haut en serrant les fessiers.
- 5Abaissez lentement les hanches à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pont Fessier Bas Au Sol
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pont Fessier Bas Au Sol ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pont Fessier Bas Au Sol ?
L'exercice Pont Fessier Bas Au Sol cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Pont Fessier Bas Au Sol ?
Non. Pont Fessier Bas Au Sol est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pont Fessier Bas Au Sol avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous à plat sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas. Engagez les fessiers et le tronc, puis soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pont Fessier Bas Au Sol ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pont Fessier Bas Au Sol ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pont Fessier Bas Au Sol convient-il le mieux ?
Le mouvement Pont Fessier Bas Au Sol s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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