Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente

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Apprends à réaliser Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente avec la bonne technique. Cet exercice avec machine à levier cible principalement Abducteurs, avec un travail secondaire sur Fessiers, Ischio-jambiers.

Démonstration de l'exercice Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente avec la bonne technique

Comment faire Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente

Suis ces étapes pour réaliser Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente avec la bonne technique :

1Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
2Asseyez-vous sur la machine, dos contre le dossier et pieds sur les repose-pieds.
3Placez vos mains sur les poignées latérales pour la stabilité.
4Contractez les abducteurs et écartez lentement les jambes du centre du corps.
5Faites une pause en fin de mouvement, puis ramenez lentement les jambes à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente

Principaux

abducteurs

Secondaires

fessiersischio-jambiers

Détails de l'exercice

Équipement: machine à levier
Partie du corps: cuisses
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La machine d'abduction de hanche assise (aussi appelée machine hip abducteur) entraîne le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata (TFL) en résistant à l'écartement externe des cuisses contre un levier rembourré. Le moyen fessier est la cible principale — c'est le muscle responsable de la stabilisation du bassin lors des activités sur une jambe comme la marche, la course et le squat. Un moyen fessier faible est directement lié au valgus du genou (genoux qui rentrent) lors des squats, à la boiterie de Trendelenburg (chute de la hanche lors de la marche) et au syndrome de la bandelette ilio-tibiale. La machine d'abduction de hanche assise est l'un des rares exercices qui isole directement ce groupe musculaire.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Assieds-toi avec le tronc légèrement incliné vers l'avant (15 à 20 degrés) plutôt que parfaitement droit. Cela modifie l'angle de flexion de la hanche et augmente l'activation du moyen fessier par rapport au TFL — le TFL (une cible moins souhaitable) est plus actif en position assise droite.
2Pousse depuis le bord externe du genou, pas depuis l'intérieur. Pense à la force venant de la partie externe de la cuisse plutôt que du genou lui-même. Cette consigne mentale améliore l'activation du moyen fessier.
3Marque une pause en position d'abduction maximale pendant 2 secondes — c'est là que le moyen fessier est au maximum raccourci et que la contraction de pic est la plus forte.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ S'asseoir complètement droit contre le dossier

Correction : Incline-toi vers l'avant de 15 à 20 degrés depuis la hanche. Une position droite engage davantage le TFL que le moyen fessier. L'inclinaison vers l'avant augmente considérablement la dominance du moyen fessier.

✗ Utiliser trop de poids et se reposer sur l'élan

Correction : Le moyen fessier n'est pas un muscle fort en termes absolus. Utilise un poids qui permet une amplitude complète et contrôlée avec une pause de 2 secondes en haut. Des charges lourdes avec élan n'entraînent pas efficacement le muscle cible.

✗ Ne pas utiliser l'amplitude complète de mouvement

Correction : Les jambes doivent s'écarter le plus possible selon ce que la machine permet en haut, et revenir complètement ensemble (ou aussi près que la machine le permet) en bas. Les répétitions partielles réduisent le développement musculaire sur toute l'amplitude.

✗ S'agripper trop fort aux poignées et contracter le haut du corps

Correction : Le haut du corps doit être détendu. Une prise excessive crée une tension inutile dans le cou et les épaules qui ne contribue pas à l'entraînement des fessiers.

Comment programmer Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Le moyen fessier est un muscle postural avec une grande endurance — il répond mieux aux répétitions modérées à élevées avec des contractions de qualité qu'aux séries lourdes à faibles répétitions.

Fréquence

2 à 3 fois par semaine. Peut être entraîné quotidiennement à des intensités plus faibles à des fins de rééducation ou d'activation.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme échauffement des fessiers avant les squats, les soulevés de terre ou les hip thrusts pour pré-activer le moyen fessier, ou comme finisher dans un circuit axé sur les fessiers.

Comment progresser

Augmente de 2 à 5 kg quand toutes les répétitions sont complétées avec une pause de 2 secondes et le tronc incliné vers l'avant. Progresse aussi en ralentissant la phase excentrique à 3 secondes.

Variantes et alternatives

Clamshell

Allonge-toi sur le côté avec les genoux fléchis à 90 degrés et ouvre le genou supérieur comme une palourde. Une régression sans équipement. Ajouter un élastique au-dessus du genou augmente la charge.

Abduction de hanche à la poulie

Fixe une manchette à la cheville et abducte la jambe en position debout. Plus fonctionnel et entraîne simultanément la stabilité sur une jambe. Plus difficile d'isoler seul le moyen fessier.

Marche latérale avec élastique

Un élastique au-dessus des genoux avec les pieds à la largeur des épaules, en marchant latéralement. Entraîne le moyen fessier via un mouvement dynamique plutôt que par un travail isolé sur machine. Excellent pour l'activation en échauffement.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente ?

L'exercice Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente cible principalement Abducteurs. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Ischio-jambiers. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente ?

Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente nécessite machine à levier. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Abduction De Hanche Assise À La Machine Convergente avec la bonne technique ?

Commence par Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Asseyez-vous sur la machine, dos contre le dossier et pieds sur les repose-pieds. Placez vos mains sur les poignées latérales pour la stabilité. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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