Fente Avant
Apprends à réaliser Fente Avant avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Fente Avant
Suis ces étapes pour réaliser Fente Avant avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
- 2Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant votre corps en position de fente.
- 3Pliez le genou droit à environ 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville.
- 4Poussez avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
- 5Répétez avec la jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Fente Avant
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Muscles et anatomie
La fente avant est un exercice unilatéral du bas du corps qui charge simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant. Faire un pas en avant déplace ton centre de masse sur le pied avant, ce qui force les quadriceps à décélérer la descente et les fessiers à étendre la hanche lors de la remontée. La jambe arrière assure la stabilité via les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Parce que chaque jambe travaille indépendamment, la fente entraîne aussi l'équilibre et révèle des asymétries de force gauche-droite que les squats bilatéraux peuvent masquer.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Garde ton genou avant dans l'axe de ton deuxième orteil — pas en valgus vers l'intérieur. Vérifie-le en regardant vers le bas en position basse. Si le genou dérive vers l'intérieur, cela signale des fessiers faibles. Ajoute des squats avec élastique autour des genoux pour renforcer ce patron.
- 2Fais un pas assez grand pour que ton tibia avant reste vertical (ou très légèrement vers l'avant) en bas. Un pas trop court pousse le genou loin en avant du pied et augmente le stress du genou ; trop long, tu perds l'équilibre et l'activation des fessiers.
- 3Pousse sur le talon de ton pied avant en revenant à la position debout. Cette indication déplace l'accent du quadriceps vers le fessier et maintient le poids en arrière, là où il doit être.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Le torse qui penche trop vers l'avant
Correction : Garde la poitrine haute et les épaules en arrière tout au long. Une inclinaison excessive vers l'avant transforme la fente en flexion de hanche et retire la tension des quadriceps. Tiens un haltère léger dans chaque main pour améliorer la proprioception.
✗ Le genou avant qui s'effondre vers l'intérieur (valgus)
Correction : Pousse activement le genou vers l'extérieur dans l'axe du majeur. Des abducteurs et des fessiers faibles en sont la cause. Echauffe-toi avec des clamshells ou des abductions de hanche en décubitus latéral avant de faire des fentes.
✗ Le genou arrière qui s'écrase contre le sol
Correction : Arrête-toi 2–3 cm au-dessus du sol. Toucher le sol signifie que tu n'as aucun contrôle en bas — le genou tombe simplement plutôt que d'être abaissé sous tension musculaire.
✗ Pas trop court, faisant que le tibia avant est très en avant
Correction : La longueur de ton pas doit placer ton tibia avant approximativement vertical en bas de la répétition. Expérimente jusqu'à trouver la longueur de foulée où le genou ne dépasse pas dramatiquement les orteils.
Comment programmer Fente Avant
Variantes et alternatives
Fente Arrière
Fais un pas vers l'arrière au lieu de vers l'avant. La fente arrière est plus douce pour les genoux car le tibia avant reste plus vertical et le chargement sur l'articulation du genou est plus faible. C'est un meilleur point de départ pour les personnes ayant des douleurs au genou ou les débutants qui ont du mal à contrôler le pas vers l'avant.
Fentes Marchées
Alterne les jambes en continuant à avancer sur le sol. Les fentes marchées ajoutent un défi de locomotion et entraînent la mobilité des fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière. Elles sont un pilier de l'entraînement athlétique et des circuits de conditionnement. Le mouvement continu augmente également le temps sous tension comparé aux fentes stationnaires.
Squat Bulgare (pied arrière surélevé)
Surélève le pied arrière sur un banc, en descendant dans un squat profond sur une jambe. Le squat bulgare est significativement plus difficile qu'une fente car la jambe arrière n'apporte presque aucun soutien. Il produit des dommages musculaires élevés dans les quadriceps et les fessiers et est l'un des exercices du bas du corps les plus efficaces pour l'hypertrophie.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Fente Avant ?
L'exercice Fente Avant cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Fente Avant ?
Non. Fente Avant est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Fente Avant avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant votre corps en position de fente. Pliez le genou droit à environ 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
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