Fente Avant

fessiers cuisses poids du corps

Apprends à réaliser Fente Avant avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.

Démonstration de l'exercice Fente Avant avec la bonne technique

Comment faire Fente Avant

Suis ces étapes pour réaliser Fente Avant avec la bonne technique :

1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant votre corps en position de fente.
3Pliez le genou droit à environ 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville.
4Poussez avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
5Répétez avec la jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Fente Avant

Principaux

fessiers

Secondaires

quadricepsischio-jambiersmollets

Détails de l'exercice

Équipement: poids du corps
Partie du corps: cuisses
Catégorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Fente Avant?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Muscles et anatomie

La fente avant est un exercice unilatéral du bas du corps qui charge simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant. Faire un pas en avant déplace ton centre de masse sur le pied avant, ce qui force les quadriceps à décélérer la descente et les fessiers à étendre la hanche lors de la remontée. La jambe arrière assure la stabilité via les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Parce que chaque jambe travaille indépendamment, la fente entraîne aussi l'équilibre et révèle des asymétries de force gauche-droite que les squats bilatéraux peuvent masquer.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Garde ton genou avant dans l'axe de ton deuxième orteil — pas en valgus vers l'intérieur. Vérifie-le en regardant vers le bas en position basse. Si le genou dérive vers l'intérieur, cela signale des fessiers faibles. Ajoute des squats avec élastique autour des genoux pour renforcer ce patron.
2Fais un pas assez grand pour que ton tibia avant reste vertical (ou très légèrement vers l'avant) en bas. Un pas trop court pousse le genou loin en avant du pied et augmente le stress du genou ; trop long, tu perds l'équilibre et l'activation des fessiers.
3Pousse sur le talon de ton pied avant en revenant à la position debout. Cette indication déplace l'accent du quadriceps vers le fessier et maintient le poids en arrière, là où il doit être.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Le torse qui penche trop vers l'avant

Correction : Garde la poitrine haute et les épaules en arrière tout au long. Une inclinaison excessive vers l'avant transforme la fente en flexion de hanche et retire la tension des quadriceps. Tiens un haltère léger dans chaque main pour améliorer la proprioception.

✗ Le genou avant qui s'effondre vers l'intérieur (valgus)

Correction : Pousse activement le genou vers l'extérieur dans l'axe du majeur. Des abducteurs et des fessiers faibles en sont la cause. Echauffe-toi avec des clamshells ou des abductions de hanche en décubitus latéral avant de faire des fentes.

✗ Le genou arrière qui s'écrase contre le sol

Correction : Arrête-toi 2–3 cm au-dessus du sol. Toucher le sol signifie que tu n'as aucun contrôle en bas — le genou tombe simplement plutôt que d'être abaissé sous tension musculaire.

✗ Pas trop court, faisant que le tibia avant est très en avant

Correction : La longueur de ton pas doit placer ton tibia avant approximativement vertical en bas de la répétition. Expérimente jusqu'à trouver la longueur de foulée où le genou ne dépasse pas dramatiquement les orteils.

Comment programmer Fente Avant

Séries et répétitions

3–4 séries de 8–12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie. Pour la force du bas du corps, utilise 4–5 séries de 5–8 répétitions avec des haltères ou une barre plus lourds. Comme finition de conditionnement, utilise 12–20 répétitions par jambe au poids de corps ou avec une charge légère.

Fréquence

2–3 fois par semaine. Associe aux variantes de squat ou de soulevé de terre le même jour car ils partagent les mêmes groupes musculaires. Laisse 48–72 heures avant d'entraîner directement les mêmes muscles à nouveau.

Où le placer dans ta séance

Place après les mouvements composés bilatéraux (squats, presse jambes) ou comme exercice unilatéral principal lors de l'entraînement des jambes. Evite de faire des fentes lourdes immédiatement après des squats lourds — tes quadriceps seront déjà fatigués et la technique se détériore.

Comment progresser

Commence au poids de corps, puis ajoute des haltères tenus sur les côtés (le plus facile), ensuite en position gobelet (modéré), ensuite une barre sur le dos (la demande de stabilité la plus élevée). Ajoute 1–2 kg par main toutes les 1–2 semaines quand tu peux compléter toutes les répétitions avec une technique propre.

Variantes et alternatives

Fente Arrière

Fais un pas vers l'arrière au lieu de vers l'avant. La fente arrière est plus douce pour les genoux car le tibia avant reste plus vertical et le chargement sur l'articulation du genou est plus faible. C'est un meilleur point de départ pour les personnes ayant des douleurs au genou ou les débutants qui ont du mal à contrôler le pas vers l'avant.

Fentes Marchées

Alterne les jambes en continuant à avancer sur le sol. Les fentes marchées ajoutent un défi de locomotion et entraînent la mobilité des fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière. Elles sont un pilier de l'entraînement athlétique et des circuits de conditionnement. Le mouvement continu augmente également le temps sous tension comparé aux fentes stationnaires.

Squat Bulgare (pied arrière surélevé)

Surélève le pied arrière sur un banc, en descendant dans un squat profond sur une jambe. Le squat bulgare est significativement plus difficile qu'une fente car la jambe arrière n'apporte presque aucun soutien. Il produit des dommages musculaires élevés dans les quadriceps et les fessiers et est l'un des exercices du bas du corps les plus efficaces pour l'hypertrophie.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Fente Avant ?

L'exercice Fente Avant cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

Ai-je besoin de matériel pour Fente Avant ?

Non. Fente Avant est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Fente Avant avec la bonne technique ?

Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant votre corps en position de fente. Pliez le genou droit à environ 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Fente Avant?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Fente Avant?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Fente Avant best for?

The Fente Avant fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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