Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères

fessiers cuisses haltère

Apprends à réaliser Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Bas Du Dos.

Démonstration de l'exercice Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères avec la bonne technique

Comment faire Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères

Suis ces étapes pour réaliser Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères avec la bonne technique :

1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.
2Dos droit et abdominaux engagés, penchez-vous au niveau des hanches et descendez les haltères vers le sol en laissant le torse se pencher vers l'avant.
3Continuez à descendre jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis.
4Faites une pause en bas, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour remonter le torse à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères

Principaux

fessiers

Secondaires

ischio-jambiersbas du dos

Détails de l'exercice

Équipement: haltère
Partie du corps: cuisses
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le soulevé de terre jambes tendues aux haltères est un exercice de charnière de hanche avec une flexion minimale du genou qui cible au maximum les ischio-jambiers et les fessiers par extension de la hanche. 'Jambes tendues' désigne une très légère flexion fixe du genou (pas complètement droites, ce qui serait dangereux) maintenue tout au long, ce qui signifie que les ischio-jambiers doivent s'allonger considérablement pendant que le tronc s'incline vers l'avant. Cet allongement sous charge crée une tension mécanique substantielle dans les ischio-jambiers et est l'un des stimuli les plus efficaces pour l'hypertrophie des ischio-jambiers. Le grand fessier contribue fortement à l'extension de la hanche lors de la remontée. Les érecteurs du rachis travaillent de manière isométrique pour maintenir une colonne neutre tout au long.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Pousse les hanches vers l'arrière aussi loin que possible — pas seulement incliner le tronc. Le mouvement doit donner l'impression de tendre les hanches vers le mur derrière toi. Ce recul des hanches est ce qui crée l'étirement des ischio-jambiers, pas juste se pencher en avant.
2Tu dois sentir l'étirement des ischio-jambiers tirer à l'arrière de la cuisse bien avant que le tronc soit proche de la parallèle. Si tu ne sens pas les ischio-jambiers, tu plies trop les genoux — réduis la flexion du genou et concentre-toi sur le recul de la hanche.
3Garde les haltères proches de tes jambes — ils doivent voyager le long de ton tibia et de ta cuisse. Les laisser partir vers l'avant augmente considérablement la charge lombaire et réduit la tension des ischio-jambiers.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Plier significativement les genoux pendant la descente

Correction : Maintiens une très légère flexion fixe du genou tout au long. Plier significativement les genoux transforme ceci en soulevé de terre conventionnel, ce qui réduit l'étirement des ischio-jambiers.

✗ Arrondir le bas du dos

Correction : Maintiens une colonne neutre sur toute l'amplitude de mouvement. Va seulement aussi loin que tu peux en gardant le dos droit — certaines personnes arrivent à peine aux genoux au départ en raison de la raideur des ischio-jambiers.

✗ Hyperétendre le bas du dos en haut

Correction : Tiens-toi bien droit en haut mais ne te penche pas vers l'arrière. La rétroversion du bassin (serrer les fessiers et légèrement rentrer le bassin) en haut est correcte ; l'hyperextension vers l'arrière charge les disques lombaires.

✗ Descendre trop profond et perdre la neutralité de la colonne

Correction : Arrête la descente au point où le dos commence à s'arrondir — c'est ta limite actuelle de souplesse des ischio-jambiers. Avec des étirements réguliers, cette amplitude s'améliorera en quelques semaines.

Comment programmer Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Accentue l'excentrique : prends 3 secondes pour descendre et sens l'étirement des ischio-jambiers en bas.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine. Les ischio-jambiers mettent plus de temps à récupérer du travail en étirement chargé que l'entraînement conventionnel des ischio-jambiers.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme exercice principal des ischio-jambiers lors des séances pour le bas du corps, ou comme exercice complémentaire de la chaîne postérieure lors des séances de tirage. Peut remplacer les soulevés de terre roumains quand les barres ne sont pas disponibles.

Comment progresser

Progresse en augmentant le poids des haltères de 2,5 kg par main quand tu peux terminer toutes les répétitions avec une phase excentrique de 3 secondes et une colonne neutre jusqu'à une profondeur proche de la parallèle.

Variantes et alternatives

Soulevé de terre roumain à la barre

La version à la barre permet des charges nettement plus lourdes et est la référence pour l'entraînement en force des ischio-jambiers. Mêmes mécaniques que la version aux haltères mais la position fixe de la barre nécessite plus de force de prise et de tension du grand dorsal.

Soulevé de terre roumain unijambiste

Reste en équilibre sur une jambe pendant la charnière — la jambe libre s'étend derrière. Cela augmente considérablement les exigences d'équilibre et de stabilité et double la charge par ischio-jambier. Excellent pour corriger l'asymétrie gauche-droite.

Curl allongé

Isolation des ischio-jambiers sur machine. Alors que le soulevé de terre jambes tendues entraîne les ischio-jambiers en position allongée par extension de la hanche, le curl allongé isole la flexion du genou. Combiner les deux mouvements entraîne les ischio-jambiers dans l'ensemble de leurs fonctions.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères ?

L'exercice Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères ?

Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères avec la bonne technique ?

Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Dos droit et abdominaux engagés, penchez-vous au niveau des hanches et descendez les haltères vers le sol en laissant le torse se pencher vers l'avant. Continuez à descendre jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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