Arraché Unilatéral À L'haltère

fessierscuisseshaltère

Apprends à réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps, Gainage.

Démonstration de l'exercice Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique

Comment faire Arraché Unilatéral À L'haltère

Suis ces étapes pour réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique :

  1. 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main en prise pronation.
  2. 2Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, dos droit et poitrine haute.
  3. 3Abaissez l'haltère vers le sol en le gardant près du corps.
  4. 4Étendez explosivemement les hanches, les genoux et les chevilles en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite.
  5. 5Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, tournez rapidement la main et poussez-le au-dessus de la tête, bras complètement tendu.
  6. 6Réceptionnez l'haltère au-dessus de la tête avec une légère flexion des genoux et des hanches.
  7. 7Abaissez l'haltère de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
  8. 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Muscles sollicités par Arraché Unilatéral À L'haltère

Principaux

fessiers

Secondaires

ischio-jambiersquadricepsgainage

Détails de l'exercice

Équipement
haltère
Partie du corps
cuisses
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Arraché Unilatéral À L'haltère?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Arraché Unilatéral À L'haltère ?

L'exercice Arraché Unilatéral À L'haltère cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Arraché Unilatéral À L'haltère ?

Arraché Unilatéral À L'haltère nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique ?

Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main en prise pronation. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, dos droit et poitrine haute. Abaissez l'haltère vers le sol en le gardant près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Arraché Unilatéral À L'haltère?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Arraché Unilatéral À L'haltère?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Arraché Unilatéral À L'haltère best for?

The Arraché Unilatéral À L'haltère fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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