Arraché Unilatéral À L'haltère
Apprends à réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps, Gainage.
Comment faire Arraché Unilatéral À L'haltère
Suis ces étapes pour réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main en prise pronation.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, dos droit et poitrine haute.
- 3Abaissez l'haltère vers le sol en le gardant près du corps.
- 4Étendez explosivemement les hanches, les genoux et les chevilles en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite.
- 5Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, tournez rapidement la main et poussez-le au-dessus de la tête, bras complètement tendu.
- 6Réceptionnez l'haltère au-dessus de la tête avec une légère flexion des genoux et des hanches.
- 7Abaissez l'haltère de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Muscles sollicités par Arraché Unilatéral À L'haltère
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Arraché Unilatéral À L'haltère ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Arraché Unilatéral À L'haltère ?
L'exercice Arraché Unilatéral À L'haltère cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Arraché Unilatéral À L'haltère ?
Arraché Unilatéral À L'haltère nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Arraché Unilatéral À L'haltère avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main en prise pronation. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, dos droit et poitrine haute. Abaissez l'haltère vers le sol en le gardant près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Arraché Unilatéral À L'haltère ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Arraché Unilatéral À L'haltère ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Arraché Unilatéral À L'haltère convient-il le mieux ?
Le mouvement Arraché Unilatéral À L'haltère s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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