Squat Révérence
Apprends à réaliser Squat Révérence avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Squat Révérence
Suis ces étapes pour réaliser Squat Révérence avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Faites un pas en diagonale vers l'arrière avec le pied droit, en le croisant derrière la jambe gauche.
- 3Fléchissez les deux genoux comme pour faire une révérence, en abaissant le corps vers le sol.
- 4Gardez le torse droit et le poids sur le pied avant.
- 5Poussez à travers le pied avant pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez de l'autre côté en faisant un pas en diagonale vers l'arrière avec le pied gauche.
Muscles sollicités par Squat Révérence
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Muscles et anatomie
Le squat révérence est un mouvement unilatéral où la jambe non active croise derrière la jambe d'appui, créant un angle profond d'adduction de hanche du côté actif. Ce positionnement place le fessier moyen (fessier externe) de la jambe active sous une tension significative — le même muscle ciblé par les exercices d'abduction de hanche et les clamshells. Les quadriceps et le grand fessier travaillent aussi intensément pour étendre la hanche et le genou depuis la position basse. La mécanique de croisement vers l'arrière fait du squat révérence l'un des meilleurs exercices composés pour le développement du fessier externe, qui contribue à l'esthétique arrondie de l'arrière que beaucoup de pratiquants recherchent.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Fais un pas avec le pied arrière vers l'arrière et sur le côté — pas directement derrière. Le placement en diagonale est ce qui crée le stress d'adduction sur la hanche active. Pense à une horloge : si ton pied d'appui est à 6 heures, fais un pas avec le pied arrière vers environ 8 heures (pour la jambe droite).
- 2Garde la majeure partie de ton poids sur la jambe avant (active) tout au long. La jambe arrière n'est là que pour l'équilibre — elle ne doit pas porter de charge. Si tu sens le travail se déplacer vers la jambe arrière, écarte-la plus loin.
- 3Pousse le genou avant vers l'extérieur dans l'axe des orteils en squattant — ne le laisse pas s'effondrer vers l'intérieur. Le fessier moyen se contracte pour abduire la hanche, et cette poussée vers l'extérieur est le patron moteur clé que tu entraînes.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Ne pas croiser suffisamment loin derrière
Correction : Si le pied arrière s'arrête juste derrière le pied avant, tu as transformé cela en fente arrière. Fais un pas suffisamment en arrière et sur le côté pour ressentir la tension dans le fessier externe de la jambe avant.
✗ Se pencher fortement sur le côté
Correction : Garde le torse droit. Une inclinaison latérale excessive signifie que la hanche active n'est pas assez forte — réduis l'amplitude de mouvement ou utilise un support (TRX, barre de rack) jusqu'à ce que tu développes la force.
✗ Rebondir hors de la position basse
Correction : Contrôle la descente pendant 2–3 secondes et fais une brève pause en bas. Rebondir utilise le réflexe d'étirement pour sortir de la position la plus difficile et réduit l'activation des fessiers.
✗ Le talon avant qui se soulève du sol
Correction : Ton talon avant doit rester à plat. Un talon qui se soulève indique que le mouvement s'est transformé en squat sur la pointe des pieds, ce qui réduit le recrutement des fessiers et augmente le stress du genou. Pousse activement sur le talon.
Comment programmer Squat Révérence
Variantes et alternatives
Squat Révérence à Câble
Attache un câble bas à la cheville arrière pour une résistance accrue en croisant derrière. Le câble crée une force de traction qui augmente la demande d'adduction et l'activation du fessier moyen au-delà de ce qu'un haltère peut fournir.
Fente Latérale
Fais un pas directement sur le côté plutôt que de croiser derrière. La fente latérale met l'accent sur les abducteurs de hanche et la face interne des cuisses (adducteurs) de la jambe active. Elle est complémentaire au squat révérence et ensemble elles entraînent la hanche dans toute son amplitude médiale et latérale.
Squat Bulgare (pied arrière surélevé)
Surélève le pied arrière sur un banc pour une version plus difficile du squat unilatéral. Ne reproduit pas l'angle d'adduction du squat révérence mais produit la charge totale de quadriceps et de fessiers la plus élevée de toutes les variantes de squat unilatéral.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Squat Révérence ?
L'exercice Squat Révérence cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Squat Révérence ?
Non. Squat Révérence est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Squat Révérence avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en diagonale vers l'arrière avec le pied droit, en le croisant derrière la jambe gauche. Fléchissez les deux genoux comme pour faire une révérence, en abaissant le corps vers le sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
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