Rotation Couchée Genoux Fléchis

fessierscuissespoids du corps

Apprends à réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Obliques, Fléchisseurs De La Hanche.

Démonstration de l'exercice Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique

Comment faire Rotation Couchée Genoux Fléchis

Suis ces étapes pour réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique :

  1. 1Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
  2. 2Étendez les bras sur les côtés, perpendiculaires au corps.
  3. 3Genoux serrés, abaissez-les lentement d'un côté en essayant de toucher le sol avec les genoux.
  4. 4Marquez une pause, puis contractez les abdominaux et ramenez lentement les genoux à la position de départ.
  5. 5Répétez le mouvement de l'autre côté.
  6. 6Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Rotation Couchée Genoux Fléchis

Principaux

fessiers

Secondaires

obliquesfléchisseurs de la hanche

Détails de l'exercice

Équipement
poids du corps
Partie du corps
cuisses
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Rotation Couchée Genoux Fléchis?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Rotation Couchée Genoux Fléchis ?

L'exercice Rotation Couchée Genoux Fléchis cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

Ai-je besoin de matériel pour Rotation Couchée Genoux Fléchis ?

Non. Rotation Couchée Genoux Fléchis est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique ?

Commence par Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Étendez les bras sur les côtés, perpendiculaires au corps. Genoux serrés, abaissez-les lentement d'un côté en essayant de toucher le sol avec les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Rotation Couchée Genoux Fléchis?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Rotation Couchée Genoux Fléchis?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Rotation Couchée Genoux Fléchis best for?

The Rotation Couchée Genoux Fléchis fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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