Rotation Couchée Genoux Fléchis
Apprends à réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Obliques, Fléchisseurs De La Hanche.
Comment faire Rotation Couchée Genoux Fléchis
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2Étendez les bras sur les côtés, perpendiculaires au corps.
- 3Genoux serrés, abaissez-les lentement d'un côté en essayant de toucher le sol avec les genoux.
- 4Marquez une pause, puis contractez les abdominaux et ramenez lentement les genoux à la position de départ.
- 5Répétez le mouvement de l'autre côté.
- 6Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Couchée Genoux Fléchis
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Couchée Genoux Fléchis ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Couchée Genoux Fléchis ?
L'exercice Rotation Couchée Genoux Fléchis cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Rotation Couchée Genoux Fléchis ?
Non. Rotation Couchée Genoux Fléchis est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Rotation Couchée Genoux Fléchis avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Étendez les bras sur les côtés, perpendiculaires au corps. Genoux serrés, abaissez-les lentement d'un côté en essayant de toucher le sol avec les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Couchée Genoux Fléchis ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Couchée Genoux Fléchis ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Couchée Genoux Fléchis convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Couchée Genoux Fléchis s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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