Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps.
Comment faire Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat au sol.
- 2Placez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- 3Gardez les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 4Contractez les fessiers et écartez lentement les genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de la bande.
- 5Marquez une pause en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
L'exercice Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat au sol. Placez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Gardez les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Interne De Hanche Assise Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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