Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Bas Du Dos.
Comment faire Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide au niveau du sol.
- 2Tenez-vous dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Avancez d'un pas pour créer de la tension dans la bande, genoux légèrement fléchis.
- 4Effectuez une flexion de hanches en poussant les fessiers vers l'arrière, en maintenant une légère flexion des genoux.
- 5Descendez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers.
- 6Poussez les hanches vers l'avant et contractez les fessiers pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique ?
L'exercice Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique ?
Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide au niveau du sol. Tenez-vous dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez d'un pas pour créer de la tension dans la bande, genoux légèrement fléchis. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Entre Les Jambes Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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