Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique
Apprends à réaliser Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps.
Comment faire Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, avec un élastique enroulé autour de vos pieds.
- 2Fléchissez les genoux et ramenez-les vers la poitrine, pieds joints.
- 3Écartez lentement les genoux vers l'extérieur tout en gardant les pieds joints.
- 4Marquez une pause en fin de rotation, puis revenez lentement à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique ?
L'exercice Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique ?
Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, avec un élastique enroulé autour de vos pieds. Fléchissez les genoux et ramenez-les vers la poitrine, pieds joints. Écartez lentement les genoux vers l'extérieur tout en gardant les pieds joints. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Interne De Hanche Allongé À L'élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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