Pont De Hanches Avec Élastique
Apprends à réaliser Pont De Hanches Avec Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps.
Comment faire Pont De Hanches Avec Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Pont De Hanches Avec Élastique avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2Placez un élastique de résistance juste au-dessus des genoux.
- 3Engagez les fessiers et les abdominaux.
- 4Appuyez les talons au sol et soulevez les hanches, en contractant les fessiers en haut.
- 5Marquez une pause en haut, puis abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pont De Hanches Avec Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pont De Hanches Avec Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pont De Hanches Avec Élastique ?
L'exercice Pont De Hanches Avec Élastique cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Pont De Hanches Avec Élastique ?
Pont De Hanches Avec Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pont De Hanches Avec Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Placez un élastique de résistance juste au-dessus des genoux. Engagez les fessiers et les abdominaux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pont De Hanches Avec Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pont De Hanches Avec Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pont De Hanches Avec Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Pont De Hanches Avec Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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