Single-leg Squat (pistol Squat)
Matutunan kung paano gawin ang Single-leg Squat (pistol Squat) nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit, na may secondary emphasis sa Quadriceps, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti.
Paano Gawin ang Single-leg Squat (pistol Squat)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Single-leg Squat (pistol Squat) nang may tamang form:
- 1Tumayo na nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang mga braso sa harap mo.
- 2Itaas ang kanang paa mula sa sahig at iunat ito pasulong.
- 3Dahan-dahang ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pagbabend ng kaliwang tuhod at pagtutulak ng mga balakang palikod.
- 4Panatilihing nakataas ang dibdib at tuwid ang likod habang bumababa.
- 5Ibaba hanggang ang kaliwang hita ay parallel sa sahig, o hanggang sa kaya mong maayos.
- 6Tigilan sandali sa ibaba, pagkatapos ay itulak sa pamamagitan ng kaliwang sakong para bumalik sa simula.
- 7Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon, pagkatapos ay palitan ang mga binti.
Mga Muscles na Ginagamit sa Single-leg Squat (pistol Squat)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Single-leg Squat (pistol Squat)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Circular toe touch na nakabuka ang mga braso
curtsey squat
glute bridge dalawang binti sa bench
Flutter kicks
jump squat
isang-paang squat
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Single-leg Squat (pistol Squat)?
Ang Single-leg Squat (pistol Squat) ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Quadriceps, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Kailangan ba ng equipment para sa Single-leg Squat (pistol Squat)?
Hindi. Ang Single-leg Squat (pistol Squat) ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Single-leg Squat (pistol Squat) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo na nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang mga braso sa harap mo. Itaas ang kanang paa mula sa sahig at iunat ito pasulong. Dahan-dahang ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pagbabend ng kaliwang tuhod at pagtutulak ng mga balakang palikod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Single-leg Squat (pistol Squat)?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Single-leg Squat (pistol Squat)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Single-leg Squat (pistol Squat)?
Bagay ang Single-leg Squat (pistol Squat) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Single-leg Squat (pistol Squat) bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Single-leg Squat (pistol Squat) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.