Dumbbell One Arm Snatch

glutesupper legsdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell One Arm Snatch nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Hamstrings, Quadriceps, Core.

Dumbbell One Arm Snatch exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell One Arm Snatch

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell One Arm Snatch nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang magkabukod ang mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang isang dumbbell sa isang kamay nang overhand grip.
  2. 2Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa balakang, pinapanatiling tuwid ang likod at nakatayo ang dibdib.
  3. 3Ibaba ang dumbbell patungo sa sahig, pinapanatiling malapit sa katawan.
  4. 4Mabilis na ituwid ang balakang, tuhod, at bukung-bukong, itulak ang dumbbell pataas nang tuwid.
  5. 5Habang naaabot ng dumbbell ang taas ng balikat, mabilis na iikot ang kamay at itulak ito pataas, ganap na inilituwid ang braso.
  6. 6Salubungin ang dumbbell sa itaas nang may bahagyang tekuk sa tuhod at balakang.
  7. 7Ibaba ang dumbbell pabalik sa simula nang may kontrol.
  8. 8Ulitin ang nais na bilang ng repetition, pagkatapos ay palitan ng braso.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell One Arm Snatch

Primary

glutes

Secondary

hamstringsquadricepscore

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
upper legs
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell One Arm Snatch?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell contralateral forward lunge exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell contralateral forward lunge

glutesdumbbell
dumbbell straight leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell straight leg deadlift

glutesdumbbell
dumbbell single leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell single leg deadlift

glutesdumbbell
dumbbell deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell deadlift

glutesdumbbell
dumbbell stiff leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell stiff leg deadlift

glutesdumbbell
dumbbell rear lunge exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell rear lunge

glutesdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell One Arm Snatch?

Ang Dumbbell One Arm Snatch ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Hamstrings, Quadriceps, Core. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell One Arm Snatch?

Ang Dumbbell One Arm Snatch ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell One Arm Snatch nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang magkabukod ang mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang isang dumbbell sa isang kamay nang overhand grip. Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa balakang, pinapanatiling tuwid ang likod at nakatayo ang dibdib. Ibaba ang dumbbell patungo sa sahig, pinapanatiling malapit sa katawan. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell One Arm Snatch?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Dumbbell One Arm Snatch?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell One Arm Snatch best for?

The Dumbbell One Arm Snatch fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Dumbbell One Arm Snatch sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS