Bent Knee Lying Twist

glutesupper legsbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Bent Knee Lying Twist nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Obliques, Hip Flexors.

Bent Knee Lying Twist exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Bent Knee Lying Twist

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Bent Knee Lying Twist nang may tamang form:

  1. 1Humiga nang patag sa iyong likod na may nakatekuk na mga tuhod at mga paa na nakapatag sa sahig.
  2. 2Ihuad ang iyong mga braso sa mga tagiliran, patayo sa katawan.
  3. 3Pinagsama ang mga tuhod, dahan-dahang ibaba ang mga ito sa isang panig, inilalapit ang mga tuhod sa sahig.
  4. 4Huminto sandali, pagkatapos ay i-engage ang core at dahan-dahang itaas ang mga tuhod pabalik sa simula.
  5. 5Ulitin ang kilusan sa kabilang panig.
  6. 6Magpatuloy sa pagpapalit ng mga panig para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Bent Knee Lying Twist

Primary

glutes

Secondary

obliqueship flexors

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
upper legs
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Bent Knee Lying Twist?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

arms apart circular toe touch exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

arms apart circular toe touch

glutesbody weight
curtsey squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

curtsey squat

glutesbody weight
glute bridge dalawang binti sa bench exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

glute bridge dalawang binti sa bench

glutesbody weight
flutter kicks exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

flutter kicks

glutesbody weight
jump squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

jump squat

glutesbody weight
isang-paang squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

isang-paang squat

glutesbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Bent Knee Lying Twist?

Ang Bent Knee Lying Twist ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Obliques, Hip Flexors. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Kailangan ba ng equipment para sa Bent Knee Lying Twist?

Hindi. Ang Bent Knee Lying Twist ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Bent Knee Lying Twist nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang patag sa iyong likod na may nakatekuk na mga tuhod at mga paa na nakapatag sa sahig. Ihuad ang iyong mga braso sa mga tagiliran, patayo sa katawan. Pinagsama ang mga tuhod, dahan-dahang ibaba ang mga ito sa isang panig, inilalapit ang mga tuhod sa sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Bent Knee Lying Twist?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Bent Knee Lying Twist?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Bent Knee Lying Twist best for?

The Bent Knee Lying Twist fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Bent Knee Lying Twist sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS