Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna
Aprende cómo hacer el Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Cuádriceps, Core.
Cómo Hacer el Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna
Sigue estos pasos para realizar el Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna con una mano en agarre prono.
- 2Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
- 3Baja la mancuerna hacia el suelo manteniéndola cerca del cuerpo.
- 4Extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos para impulsar la mancuerna hacia arriba en línea recta.
- 5Cuando la mancuerna llegue a la altura del hombro, gira rápido la mano y llévala por encima de la cabeza con el brazo extendido.
- 6Recibe la mancuerna arriba con una ligera flexión de rodillas y caderas.
- 7Baja la mancuerna con control hasta la posición inicial.
- 8Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de brazo.
Músculos Trabajados en Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna?
El ejercicio Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps, Core. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna?
Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba. Baja la mancuerna hacia el suelo manteniéndola cerca del cuerpo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna best for?
The Arrancada A Un Brazo Con Mancuerna fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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