Sentadilla Curtsy

glúteos piernas superiores peso corporal

Aprende cómo hacer el Sentadilla Curtsy con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.

Demostración del ejercicio Sentadilla Curtsy mostrando la forma correcta

Cómo Hacer el Sentadilla Curtsy

Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Curtsy con la forma correcta:

1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
2Lleva el pie derecho en diagonal hacia atrás y cruzándolo por detrás de la pierna izquierda.
3Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia, bajando el cuerpo hacia el suelo.
4Mantén el torso erguido y el peso sobre la pierna delantera.
5Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
6Repite al otro lado llevando el pie izquierdo en diagonal hacia atrás y cruzándolo por detrás del cuerpo.

Músculos Trabajados en Sentadilla Curtsy

Principal

glúteos

Secundario

cuádricepsisquiotibialesgemelos

Detalles del Ejercicio

Equipo: peso corporal
Parte del Cuerpo: piernas superiores
Categoría: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Sentadilla Curtsy?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Músculos y Anatomía

La sentadilla reverencia es un movimiento unilateral donde la pierna que no trabaja cruza detrás de la pierna de apoyo, creando un ángulo profundo de aducción de cadera en el lado trabajador. Este posicionamiento pone el glúteo medio (glúteo lateral) de la pierna trabajadora bajo una tensión significativa —el mismo músculo que trabajan los ejercicios de abducción de cadera y los ejercicios de almeja. Los cuádriceps y el glúteo mayor también trabajan intensamente para extender la cadera y la rodilla desde la posición inferior. La mecánica de cruce detrás hace que la sentadilla reverencia sea uno de los mejores ejercicios compuestos para el desarrollo del glúteo lateral, que contribuye a la estética redondeada que muchos deportistas buscan.

Consejos Pro para Mejores Resultados

1Da el paso del pie trasero detrás y hacia el lado —no directamente detrás. El posicionamiento diagonal es lo que crea el estrés de aducción en la cadera trabajadora. Imagina un reloj: si el pie de apoyo está a las 6 en punto, coloca el pie trasero aproximadamente a las 8 en punto (para la pierna derecha).
2Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera (la que trabaja) durante todo el movimiento. La pierna trasera es solo para equilibrio —no debe cargar peso. Si sientes que el trabajo se desplaza hacia la pierna trasera, da un paso más amplio.
3Impulsa la rodilla delantera hacia afuera sobre los dedos del pie al hacer la sentadilla —no dejes que caiga hacia adentro. El glúteo medio se contrae para abducir la cadera, y este impulso hacia afuera es el patrón motor clave que estás entrenando.

Errores Comunes que Debes Evitar

✗ No cruzar lo suficientemente hacia atrás

Corrección: Si el pie trasero solo da un paso directamente detrás del pie delantero, has convertido esto en un lunge inverso. Da un paso lo suficientemente atrás y hacia el lado para sentir la tensión en el glúteo lateral de la pierna delantera.

✗ Inclinarse mucho hacia un lado

Corrección: Mantén el torso erguido. Una inclinación lateral excesiva significa que la cadera trabajadora no es suficientemente fuerte —reduce el rango de movimiento o usa un apoyo (TRX, rack) hasta que desarrolles la fuerza.

✗ Rebotar desde la posición inferior

Corrección: Controla el descenso durante 2–3 segundos y haz una breve pausa en la posición inferior. Rebotar usa el reflejo de estiramiento para escapar de la posición más difícil y reduce la activación del glúteo.

✗ El talón delantero se levanta del suelo

Corrección: El talón delantero debe permanecer plano. El levantamiento del talón indica que el movimiento se ha convertido en una sentadilla cargada sobre las puntas, lo que reduce el reclutamiento del glúteo y aumenta el estrés sobre la rodilla. Presiona activamente a través del talón.

Cómo Programar el Sentadilla Curtsy

Series y Repeticiones

3–4 series de 10–15 repeticiones por pierna. La sentadilla reverencia responde bien a rangos de repeticiones moderados a altos porque el glúteo medio es un músculo postural con alta resistencia a la fatiga. Usa 12–20 repeticiones para una serie de agotamiento.

Frecuencia

2–3 veces por semana en días de piernas o centrados en glúteos. Combina bien con hip thrusts (énfasis en glúteo mayor) y ejercicios de almeja (aislamiento de glúteo medio) en un circuito de glúteos.

Dónde Colocarlo en tu Entrenamiento

Colócalo después de sentadillas bilaterales o hip thrusts como finalizador unilateral. También puede usarse como calentamiento de activación con peso corporal antes de trabajo más pesado del tren inferior.

Cómo Progresar

Comienza con peso corporal, luego sostén una sola mancuerna en posición goblet (frente al pecho), luego progresa a dos mancuernas a los lados. Variación avanzada: agrega una banda de resistencia por encima de las rodillas para aumentar la demanda de abducción.

Variaciones y Alternativas

Sentadilla Reverencia en Polea

Conecta una polea baja al tobillo trasero para agregar resistencia mientras cruzas hacia atrás. La polea crea una fuerza de jalón que aumenta la demanda de aducción y la activación del glúteo medio más allá de lo que proporciona una mancuerna.

Lunge Lateral

Da el paso directamente hacia el lado en lugar de cruzar hacia atrás. El lunge lateral enfatiza los abductores de cadera y la cara interna de los muslos (aductores) de la pierna trabajadora. Es complementario a la sentadilla reverencia y juntos trabajan la cadera a través de su rango medial y lateral completo.

Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)

Eleva el pie trasero sobre un banco para una versión más difícil de la sentadilla unilateral. No replica el ángulo de aducción de la sentadilla reverencia pero produce la mayor carga general sobre los cuádriceps y glúteos de cualquier variación de sentadilla dividida.

Ejercicios Relacionados

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Curtsy?

El ejercicio Sentadilla Curtsy trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.

¿Necesito equipo para hacer Sentadilla Curtsy?

No. Sentadilla Curtsy es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.

¿Cómo realizo Sentadilla Curtsy con la técnica correcta?

Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros. Lleva el pie derecho en diagonal hacia atrás y cruzándolo por detrás de la pierna izquierda. Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia, bajando el cuerpo hacia el suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.

How often should I do the Sentadilla Curtsy?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Sentadilla Curtsy?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Sentadilla Curtsy best for?

The Sentadilla Curtsy fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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