Gewichtete Kniebeuge
Lerne, wie du Gewichtete Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Gewichtet-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Gewichtete Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Gewichtete Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, Zehen leicht nach außen.
- 2Halte ein Gewicht vor der Brust oder auf den Schultern.
- 3Spanne die Körpermitte an und halte die Brust oben, während du die Hüften nach unten und hinten senkst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- 4Senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief wie du bequem kannst.
- 5Drücke durch die Fersen, um wieder aufzustehen, drücke das Gesäß am obersten Punkt zusammen.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gewichtete Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Gewichtet
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Gewichtete Kniebeuge vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gewichtete Kniebeuge?
Die Gewichtete Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Gewichtete Kniebeuge?
Die Gewichtete Kniebeuge erfordert Gewichtet. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Gewichtete Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, Zehen leicht nach außen. Halte ein Gewicht vor der Brust oder auf den Schultern. Spanne die Körpermitte an und halte die Brust oben, während du die Hüften nach unten und hinten senkst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Gewichtete Kniebeuge trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Gewichtete Kniebeuge ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Gewichtete Kniebeuge am besten?
Gewichtete Kniebeuge passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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