Smith-Reverse-Wadenheben
Lerne, wie du Smith-Reverse-Wadenheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Waden, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps.
So führst du Smith-Reverse-Wadenheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Reverse-Wadenheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange knapp unter Schulterhöhe ist.
- 2Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange, Füße hüftbreit und Zehen nach vorne zeigend.
- 3Setze die Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, die Fersen hängen über.
- 4Halte dich an der Stange zur Unterstützung fest.
- 5Hebe die Fersen so hoch wie möglich und hebe den Körper auf die Zehenspitzen.
- 6Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Fersen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Reverse-Wadenheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Unterschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Reverse-Wadenheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Reverse-Wadenheben?
Die Smith-Reverse-Wadenheben beansprucht hauptsächlich deine Waden. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Unterschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Reverse-Wadenheben?
Die Smith-Reverse-Wadenheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Reverse-Wadenheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange knapp unter Schulterhöhe ist. Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange, Füße hüftbreit und Zehen nach vorne zeigend. Setze die Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, die Fersen hängen über. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Reverse-Wadenheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Reverse-Wadenheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Reverse-Wadenheben am besten?
Smith-Reverse-Wadenheben passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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