Smith-Maschine Enges Rudern
Lerne, wie du Smith-Maschine Enges Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Hintere Deltamuskeln.
So führst du Smith-Maschine Enges Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Enges Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Greife die Griffe im Obergriff, etwas enger als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und die Brust oben, während du die Griffe zum Körper ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst.
- 4Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne, dann lass die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Enges Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Maschine Enges Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Enges Rudern?
Die Smith-Maschine Enges Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Hintere Deltamuskeln. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Enges Rudern?
Die Smith-Maschine Enges Rudern erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Enges Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit den Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe im Obergriff, etwas enger als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Brust oben, während du die Griffe zum Körper ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Maschine Enges Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Maschine Enges Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Maschine Enges Rudern am besten?
Smith-Maschine Enges Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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