Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff
Lerne, wie du Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Bank an der Smith-Maschine auf eine Negativposition ein.
- 2Lege dich auf die Bank mit den Füßen fest auf dem Boden.
- 3Greife die Langhantel mit engem Griff, etwas enger als schulterbreit.
- 4Hebe die Langhantel aus der Ablage und senke sie langsam zur Brust, die Ellenbogen nah am Körper haltend.
- 5Halte kurz, wenn die Langhantel knapp über der Brust ist.
- 6Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
Die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
Die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Bank an der Smith-Maschine auf eine Negativposition ein. Lege dich auf die Bank mit den Füßen fest auf dem Boden. Greife die Langhantel mit engem Griff, etwas enger als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff best for?
The Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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