Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff
Lerne, wie du Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Bank an der Smith-Maschine auf eine Negativposition ein.
- 2Lege dich auf die Bank mit den Füßen fest auf dem Boden.
- 3Greife die Langhantel mit engem Griff, etwas enger als schulterbreit.
- 4Hebe die Langhantel aus der Ablage und senke sie langsam zur Brust, die Ellenbogen nah am Körper haltend.
- 5Halte kurz, wenn die Langhantel knapp über der Brust ist.
- 6Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Smith-Maschine enges Bankdrücken
Multipresse Schräge Trizepsstreckung
Multipresse-Schrägbank-Trizepsstrecker - gerade Variante
Langhantel-Decline-Enggriffsdrücken zum Stirndrücken
Enge Liegestütze
Band seitliche Trizepsstreckung
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
Die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff?
Die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Bank an der Smith-Maschine auf eine Negativposition ein. Lege dich auf die Bank mit den Füßen fest auf dem Boden. Greife die Langhantel mit engem Griff, etwas enger als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff am besten?
Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
Verfolge Smith-Negativ-Bankdrücken Mit Engem Griff in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.