Smith-Maschine Decline-Bankdrücken
Lerne, wie du Smith-Maschine Decline-Bankdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern.
So führst du Smith-Maschine Decline-Bankdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Decline-Bankdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Schrägbank (negativ) auf den gewünschten Winkel ein.
- 2Lege dich auf die Bank mit den Füßen unter den Fußpolstern gesichert.
- 3Greife die Langhantel mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- 4Nimm die Langhantel aus der Ablage und senke sie langsam zur Brust, halte die Ellbogen angelegt.
- 5Halte kurz am untersten Punkt, dann drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Decline-Bankdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Maschine Decline-Bankdrücken?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Decline-Bankdrücken?
Die Smith-Maschine Decline-Bankdrücken beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Decline-Bankdrücken?
Die Smith-Maschine Decline-Bankdrücken erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Decline-Bankdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Schrägbank (negativ) auf den gewünschten Winkel ein. Lege dich auf die Bank mit den Füßen unter den Fußpolstern gesichert. Greife die Langhantel mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Maschine Decline-Bankdrücken?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith-Maschine Decline-Bankdrücken?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Maschine Decline-Bankdrücken best for?
The Smith-Maschine Decline-Bankdrücken fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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