Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)
Lerne, wie du Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) mit korrekter Technik ausführst. Diese Schlittenmaschine-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) aus
Folge diesen Schritten, um Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Hackenschmidt-Maschine auf ein bequemes Gewicht ein und positioniere dich mit dem Rücken gegen das Polster.
- 2Platziere die Füße schulterbreit auf der Plattform, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht.
- 3Greife die Griffe an den Seiten der Maschine für Stabilität.
- 4Spanne den Rumpf an und senke deinen Körper langsam, indem du Knie und Hüften beugst und den Rücken gerade hältst.
- 5Senke dich weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- 6Halte kurz am tiefsten Punkt inne, dann drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Schlittenmaschine
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)?
Die Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)?
Die Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) erfordert Schlittenmaschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Hackenschmidt-Maschine auf ein bequemes Gewicht ein und positioniere dich mit dem Rücken gegen das Polster. Platziere die Füße schulterbreit auf der Plattform, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Greife die Griffe an den Seiten der Maschine für Stabilität. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) best for?
The Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Verfolge Hackenschmidt-Kniebeuge (enger Stand) in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen