Einbeinige Kniebeuge (Pistole)
Lerne, wie du Einbeinige Kniebeuge (Pistole) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Einbeinige Kniebeuge (Pistole) aus
Folge diesen Schritten, um Einbeinige Kniebeuge (Pistole) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und vor dir ausgestreckten Armen hin.
- 2Hebe den rechten Fuß vom Boden und strecke ihn nach vorne.
- 3Senke deinen Körper langsam ab, indem du das linke Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst.
- 4Halte die Brust oben und den Rücken gerade, während du dich absenkst.
- 5Senke dich, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief wie du bequem kannst.
- 6Halte kurz am tiefsten Punkt, dann drücke dich über die linke Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein.
Beanspruchte Muskeln bei Einbeinige Kniebeuge (Pistole)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Einbeinige Kniebeuge (Pistole) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Einbeinige Kniebeuge (Pistole)?
Die Einbeinige Kniebeuge (Pistole) beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Einbeinige Kniebeuge (Pistole)?
Nein. Die Einbeinige Kniebeuge (Pistole) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Einbeinige Kniebeuge (Pistole) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und vor dir ausgestreckten Armen hin. Hebe den rechten Fuß vom Boden und strecke ihn nach vorne. Senke deinen Körper langsam ab, indem du das linke Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Einbeinige Kniebeuge (Pistole) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Einbeinige Kniebeuge (Pistole) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Einbeinige Kniebeuge (Pistole) am besten?
Einbeinige Kniebeuge (Pistole) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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