Maschinen-Reverse-Hyperextension
Lerne, wie du Maschinen-Reverse-Hyperextension mit korrekter Technik ausführst. Diese Hebelmaschine-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Unterer Rücken.
So führst du Maschinen-Reverse-Hyperextension aus
Folge diesen Schritten, um Maschinen-Reverse-Hyperextension mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Maschine auf deine Körpergröße ein und sichere die Füße in den Fußpolstern.
- 2Lege dich bäuchlings auf die Maschine, wobei der Oberkörper über den Rand hängt und die Hüften auf dem Polster ruhen.
- 3Verschränke die Arme über der Brust oder lege die Hände hinter den Kopf.
- 4Spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an und hebe die Beine nach oben, bis sie parallel zum Boden sind.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Maschinen-Reverse-Hyperextension
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Hebelmaschine
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Maschinen-Reverse-Hyperextension?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Maschinen-Reverse-Hyperextension?
Die Maschinen-Reverse-Hyperextension beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Maschinen-Reverse-Hyperextension?
Die Maschinen-Reverse-Hyperextension erfordert Hebelmaschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Maschinen-Reverse-Hyperextension mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Maschine auf deine Körpergröße ein und sichere die Füße in den Fußpolstern. Lege dich bäuchlings auf die Maschine, wobei der Oberkörper über den Rand hängt und die Hüften auf dem Polster ruhen. Verschränke die Arme über der Brust oder lege die Hände hinter den Kopf. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Maschinen-Reverse-Hyperextension?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Maschinen-Reverse-Hyperextension?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Maschinen-Reverse-Hyperextension best for?
The Maschinen-Reverse-Hyperextension fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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