Liegende Knie-Drehung
Lerne, wie du Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
So führst du Liegende Knie-Drehung aus
Folge diesen Schritten, um Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
- 2Strecke die Arme zu den Seiten aus, senkrecht zum Körper.
- 3Halte die Knie zusammen und senke sie langsam zu einer Seite, mit dem Ziel den Boden mit den Knien zu berühren.
- 4Halte kurz, dann spanne den Rumpf an und hebe die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Liegende Knie-Drehung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Liegende Knie-Drehung vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Liegende Knie-Drehung?
Die Liegende Knie-Drehung beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Liegende Knie-Drehung?
Nein. Die Liegende Knie-Drehung ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Strecke die Arme zu den Seiten aus, senkrecht zum Körper. Halte die Knie zusammen und senke sie langsam zu einer Seite, mit dem Ziel den Boden mit den Knien zu berühren. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Liegende Knie-Drehung trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Liegende Knie-Drehung ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Liegende Knie-Drehung am besten?
Liegende Knie-Drehung passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
Verfolge Liegende Knie-Drehung in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.