Liegende Knie-Drehung
Lerne, wie du Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
So führst du Liegende Knie-Drehung aus
Folge diesen Schritten, um Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
- 2Strecke die Arme zu den Seiten aus, senkrecht zum Körper.
- 3Halte die Knie zusammen und senke sie langsam zu einer Seite, mit dem Ziel den Boden mit den Knien zu berühren.
- 4Halte kurz, dann spanne den Rumpf an und hebe die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Liegende Knie-Drehung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Liegende Knie-Drehung?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Liegende Knie-Drehung?
Die Liegende Knie-Drehung beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Liegende Knie-Drehung?
Nein. Die Liegende Knie-Drehung ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Liegende Knie-Drehung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Strecke die Arme zu den Seiten aus, senkrecht zum Körper. Halte die Knie zusammen und senke sie langsam zu einer Seite, mit dem Ziel den Boden mit den Knien zu berühren. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Liegende Knie-Drehung?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Liegende Knie-Drehung?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Liegende Knie-Drehung best for?
The Liegende Knie-Drehung fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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