Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken
Lerne, wie du Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken gegen die Bank gedrückt.
- 2Greife die Langhantel mit engem Griff, Hände schulterbreit, Handflächen zu den Füßen zeigend.
- 3Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie direkt über der Brust mit vollständig gestreckten Armen.
- 4Senke die Langhantel langsam zur Brust, halte die Ellbogen nah am Körper.
- 5Halte kurz, wenn die Langhantel die Brust berührt, dann drücke sie zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Langhantel-Decline-Enggriffsdrücken zum Stirndrücken
Langhantel liegende Trizepsstreckung
Langhantel liegende Trizepsstreckung hinter dem Kopf
Langhantel liegende Enggriff-Trizepsstreckung
Langhantel stehende Überkopf-Trizepsstreckung
Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken?
Die Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken?
Die Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken gegen die Bank gedrückt. Greife die Langhantel mit engem Griff, Hände schulterbreit, Handflächen zu den Füßen zeigend. Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie direkt über der Brust mit vollständig gestreckten Armen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken am besten?
Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
Verfolge Langhantel Liegendes Enggriff-Drücken in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.