Band-Pull-Through
Lerne, wie du Band-Pull-Through mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Unterer Rücken.
So führst du Band-Pull-Through aus
Folge diesen Schritten, um Band-Pull-Through mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt auf Bodenniveau.
- 2Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit auseinander.
- 3Trete nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, die Knie leicht gebeugt.
- 4Kippe an der Hüfte und schiebe das Gesäß nach hinten, eine leichte Beugung in den Knien haltend.
- 5Senke den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- 6Treibe die Hüften nach vorne und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Pull-Through
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Band-Pull-Through vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Pull-Through?
Die Band-Pull-Through beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Pull-Through?
Die Band-Pull-Through erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Pull-Through mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt auf Bodenniveau. Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit auseinander. Trete nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, die Knie leicht gebeugt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Band-Pull-Through trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Band-Pull-Through ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Band-Pull-Through am besten?
Band-Pull-Through passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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