Band-Konzentrationscurl
Lerne, wie du Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Band-Konzentrationscurl aus
Folge diesen Schritten, um Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit gespreizten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Halte ein Ende des Bandes in deiner Hand und tritt mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende.
- 3Lehne dich leicht nach vorne und stütze deinen Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels, knapp über dem Knie.
- 4Curle mit der Handfläche nach oben langsam die Hand zur Schulter, halte den Oberarm still.
- 5Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Hand langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Konzentrationscurl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Band-Konzentrationscurl vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Konzentrationscurl?
Die Band-Konzentrationscurl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Konzentrationscurl?
Die Band-Konzentrationscurl erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit gespreizten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden. Halte ein Ende des Bandes in deiner Hand und tritt mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende. Lehne dich leicht nach vorne und stütze deinen Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels, knapp über dem Knie. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Band-Konzentrationscurl trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Band-Konzentrationscurl ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Band-Konzentrationscurl am besten?
Band-Konzentrationscurl passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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