Band-Konzentrationscurl
Lerne, wie du Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Band-Konzentrationscurl aus
Folge diesen Schritten, um Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit gespreizten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Halte ein Ende des Bandes in deiner Hand und tritt mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende.
- 3Lehne dich leicht nach vorne und stütze deinen Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels, knapp über dem Knie.
- 4Curle mit der Handfläche nach oben langsam die Hand zur Schulter, halte den Oberarm still.
- 5Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Hand langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Konzentrationscurl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Band-Konzentrationscurl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Konzentrationscurl?
Die Band-Konzentrationscurl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Konzentrationscurl?
Die Band-Konzentrationscurl erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Konzentrationscurl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit gespreizten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden. Halte ein Ende des Bandes in deiner Hand und tritt mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende. Lehne dich leicht nach vorne und stütze deinen Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels, knapp über dem Knie. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band-Konzentrationscurl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Band-Konzentrationscurl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Band-Konzentrationscurl best for?
The Band-Konzentrationscurl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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