Plavecké Kopance (verze 2)
Nauč se Plavecké Kopance (verze 2) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka.
Jak provést cvik Plavecké Kopance (verze 2)
Postupuj podle těchto kroků, abys Plavecké Kopance (verze 2) zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si tváří dolů on a mat with your arms extended nad hlavou.
- 2Zapojte střed těla and lift your chest and legs off the ground simultaneously.
- 3Kick your legs up and down in a fluttering motion, as if you were swimming.
- 4Continue kicking for the desired number of repetitions.
- 5Lower your chest and legs back down to výchozí polohu.
Svaly zapojené při cviku Plavecké Kopance (verze 2)
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Plavecké Kopance (verze 2)?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Plavecké Kopance (verze 2) zapojuje?
Cvik Plavecké Kopance (verze 2) primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Plavecké Kopance (verze 2) vybavení?
Ne. Plavecké Kopance (verze 2) je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Plavecké Kopance (verze 2) se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si tváří dolů on a mat with your arms extended nad hlavou. Zapojte střed těla and lift your chest and legs off the ground simultaneously. Kick your legs up and down in a fluttering motion, as if you were swimming. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Plavecké Kopance (verze 2)?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Plavecké Kopance (verze 2)?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Plavecké Kopance (verze 2) nejlépe hodí?
Cvik Plavecké Kopance (verze 2) dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Plavecké Kopance (verze 2) v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.