Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji
Nauč se Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Hrudník, Ramena.
Jak provést cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the bench on the smith machine to a decline position.
- 2Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground.
- 3Grasp the barbell s úzkým úchopem, mírně užším než šíři ramen.
- 4Unrack the barbell and lower it slowly k hrudníku, udržujte lokty blízko těla.
- 5Na chvíli vydržte when the barbell is just above your chest.
- 6Push the barbell back up to výchozí polohu, plně natáhněte paže.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–4 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
bench press s úzkým úchopem na Smithově stroji
extenze tricepsu na šikmé na Smithově stroji
přímá extenze tricepsu na šikmé na Smithově stroji
bench press s úzkým úchopem na šikmé lavici s přesunem na čelo
kliky s úzkým úchopem
extenze tricepsu do strany s gumou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hrudník, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the bench on the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grasp the barbell s úzkým úchopem, mírně užším než šíři ramen. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–4 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Šikmé Dolů Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.