Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou
Nauč se Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Střed Těla.
Jak provést cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand s nadhmatem.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Lower the dumbbell směrem k zemi, keeping it blízko těla.
- 4Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line.
- 5As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it nad hlavou, fully extending your arm.
- 6Catch the dumbbell nad hlavou with a slight bend in your knees and hips.
- 7Lower the dumbbell back down to výchozí polohu in a controlled manner.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži.
Svaly zapojené při cviku Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami
mrtvý tah s rovnýma nohama a jednorůčkami
mrtvý tah na jedné noze s jednorůčkami
mrtvý tah s jednorůčkami
mrtvý tah s rovnýma nohama s jednorůčkami
zadní výpad s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Lower the dumbbell směrem k zemi, keeping it blízko těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou nejlépe hodí?
Cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.