Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou

hýžďové svalyhorní část nohoujednoruční činka

Nauč se Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Střed Těla.

Ukázka cviku Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou

Jak provést cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou

Postupuj podle těchto kroků, abys Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand s nadhmatem.
  2. 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
  3. 3Lower the dumbbell směrem k zemi, keeping it blízko těla.
  4. 4Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line.
  5. 5As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it nad hlavou, fully extending your arm.
  6. 6Catch the dumbbell nad hlavou with a slight bend in your knees and hips.
  7. 7Lower the dumbbell back down to výchozí polohu in a controlled manner.
  8. 8Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži.

Svaly zapojené při cviku Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou

Primární

hýžďové svaly

Sekundární

hamstringyčtyřhlavý sval stehennístřed těla

Podrobnosti o cviku

Vybavení
jednoruční činka
Část těla
horní část nohou
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami se správnou technikou

výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku mrtvý tah s rovnýma nohama a jednorůčkami se správnou technikou

mrtvý tah s rovnýma nohama a jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku mrtvý tah na jedné noze s jednorůčkami se správnou technikou

mrtvý tah na jedné noze s jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku mrtvý tah s jednorůčkami se správnou technikou

mrtvý tah s jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku mrtvý tah s rovnýma nohama s jednorůčkami se správnou technikou

mrtvý tah s rovnýma nohama s jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku zadní výpad s jednorůčkami se správnou technikou

zadní výpad s jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou zapojuje?

Cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Jaké vybavení na cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou potřebuji?

Cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Lower the dumbbell směrem k zemi, keeping it blízko těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou best for?

The Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Sleduj cvik Vzpěračský Trh Jednou Rukou S Jednorůčkou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS