Podřep S Přesunem

hýžďové svaly horní část nohou vlastní váha

Nauč se Podřep S Přesunem se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka.

Ukázka cviku Podřep S Přesunem se správnou technikou

Jak provést cvik Podřep S Přesunem

Postupuj podle těchto kroků, abys Podřep S Přesunem zacvičil se správnou technikou:

1Stůjte s nohama na šíři ramen.
2Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg.
3Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body směrem k zemi.
4Keep your torso upright and your weight on your front foot.
5Push through your front foot to vraťte se do výchozí polohy.
6Repeat on the other side, stepping diagonally behind and across your body with your left foot.

Svaly zapojené při cviku Podřep S Přesunem

Primární

hýžďové svaly

Sekundární

čtyřhlavý sval stehenníhamstringylýtka

Podrobnosti o cviku

Vybavení: vlastní váha
Část těla: horní část nohou
Kategorie: Hlavní

Svaly a anatomie

Dřep s úklonem (curtsey squat) je unilaterální pohyb, při němž pracující noha zkříží za opěrnou nohou, čímž vytvoří hluboký úhel addukce kyčle na pracující straně. Toto postavení výrazně zatěžuje střední hýžďový sval (laterální hýžďový sval) pracující nohy — stejný sval, který zapojují cviky pro abdukci kyčle a cviky otevírání škeble. Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval také intenzivně pracují na extenzi kyčle a kolena z dolní polohy. Mechanika zkřížení vzad dělá z dřepu s úklonem jeden z nejlepších složených cviků pro rozvoj laterálního hýžďového svalu, který přispívá k zaoblené estetice, po níž mnoho sportovců touží.

Tipy pro lepší výsledky

1Krok zadní nohy veďte dozadu a do strany — ne přímo dozadu. Diagonální postavení je to, co vytváří addukční stres na pracující kyčli. Představte si hodiny: pokud je opěrné chodidlo na 6. hodině, umístěte zadní chodidlo přibližně na 8. hodinu (pro pravou nohu).
2Po celou dobu pohybu udržujte většinu váhy na přední (pracující) noze. Zadní noha slouží pouze k rovnováze — neměla by nést váhu. Pokud cítíte, že práce přechází na zadní nohu, udělejte širší krok.
3Při dřepu tlačte přední koleno ven v ose prstů nohy — nenechte ho padat dovnitř. Střední hýžďový sval se stahuje pro abdukci kyčle a tento tlak ven je klíčový motorický vzor, který trénujete.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Nedostatečné zkřížení dozadu

Oprava: Pokud zadní noha udělá krok pouze přímo za přední nohu, proměnili jste cvik ve výpad vzad. Udělejte krok dostatečně dozadu a do strany, abyste cítili napětí v laterálním hýžďovém svalu přední nohy.

✗ Nadměrné naklanění na stranu

Oprava: Udržujte trup vzpřímený. Nadměrné boční naklanění znamená, že pracující kyčel není dostatečně silná — zmenšete rozsah pohybu nebo použijte oporu (TRX, rack), dokud nerozvinete potřebnou sílu.

✗ Odraz z dolní polohy

Oprava: Kontrolujte sestup po dobu 2–3 sekund a v dolní poloze udělejte krátkou pauzu. Odraz využívá napínací reflex k úniku z nejtěžší polohy a snižuje aktivaci hýžďových svalů.

✗ Pata přední nohy se zvedá ze země

Oprava: Pata přední nohy musí zůstat na podlaze. Zvedání paty naznačuje, že pohyb se změnil v dřep na špičkách, což snižuje zapojení hýžďových svalů a zvyšuje zátěž na koleno. Aktivně tlačte přes patu.

Jak zařadit cvik Podřep S Přesunem do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 10–15 opakováních na nohu. Dřep s úklonem dobře reaguje na střední až vysoký počet opakování, protože střední hýžďový sval je posturální sval s vysokou odolností vůči únavě. Pro vyčerpávací sérii použijte 12–20 opakování.

Četnost

2–3krát týdně v dnech zaměřených na nohy nebo hýžďové svaly. Dobře se kombinuje s hip thrusty (důraz na velký hýžďový sval) a cviky otevírání škeble (izolace středního hýžďového svalu) v okruhu pro hýžďové svaly.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Zařaďte po bilaterálních dřepech nebo hip thrustech jako unilaterální závěrečný cvik. Lze také použít jako aktivační rozcvičení s vlastní váhou před těžší prací na dolní části těla.

Jak progresovat

Začněte s vlastní váhou, poté držte jednu činku v poloze goblet (před hrudníkem), poté přejděte na dvě činky po stranách. Pokročilá varianta: přidejte odporovou gumu nad kolena pro zvýšení nároků na abdukci.

Variace a alternativy

Dřep s úklonem na kabelu

Připojte nízký kabel k zadnímu kotníku pro přidání odporu při zkřížení vzad. Kabel vytváří tahovou sílu, která zvyšuje nároky na addukci a aktivaci středního hýžďového svalu nad rámec toho, co poskytuje činka.

Výpad do strany

Krok veďte přímo do strany místo zkřížení vzad. Výpad do strany zdůrazňuje abduktory kyčle a vnitřní část stehen (adduktory) pracující nohy. Je doplňkový k dřepu s úklonem a společně pracují na kyčli v jejím plném mediálním a laterálním rozsahu.

Bulharský dřep (Bulgarian Split Squat)

Zadní noha je opřena o lavičku pro náročnější verzi jednohého dřepu. Nereplicuje úhel addukce dřepu s úklonem, ale ze všech variant rozštěpeného dřepu přináší největší celkovou zátěž čtyřhlavého svalu a hýžďových svalů.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Podřep S Přesunem zapojuje?

Cvik Podřep S Přesunem primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Potřebuji na cvik Podřep S Přesunem vybavení?

Ne. Podřep S Přesunem je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.

Jak zacvičit Podřep S Přesunem se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen. Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg. Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body směrem k zemi. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

Sleduj cvik Podřep S Přesunem v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS