Podřep S Přesunem
Nauč se Podřep S Přesunem se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka.
Jak provést cvik Podřep S Přesunem
Postupuj podle těchto kroků, abys Podřep S Přesunem zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen.
- 2Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg.
- 3Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body směrem k zemi.
- 4Keep your torso upright and your weight on your front foot.
- 5Push through your front foot to vraťte se do výchozí polohy.
- 6Repeat on the other side, stepping diagonally behind and across your body with your left foot.
Svaly zapojené při cviku Podřep S Přesunem
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podřep S Přesunem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Svaly a anatomie
Dřep s úklonem (curtsey squat) je unilaterální pohyb, při němž pracující noha zkříží za opěrnou nohou, čímž vytvoří hluboký úhel addukce kyčle na pracující straně. Toto postavení výrazně zatěžuje střední hýžďový sval (laterální hýžďový sval) pracující nohy — stejný sval, který zapojují cviky pro abdukci kyčle a cviky otevírání škeble. Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval také intenzivně pracují na extenzi kyčle a kolena z dolní polohy. Mechanika zkřížení vzad dělá z dřepu s úklonem jeden z nejlepších složených cviků pro rozvoj laterálního hýžďového svalu, který přispívá k zaoblené estetice, po níž mnoho sportovců touží.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Krok zadní nohy veďte dozadu a do strany — ne přímo dozadu. Diagonální postavení je to, co vytváří addukční stres na pracující kyčli. Představte si hodiny: pokud je opěrné chodidlo na 6. hodině, umístěte zadní chodidlo přibližně na 8. hodinu (pro pravou nohu).
- 2Po celou dobu pohybu udržujte většinu váhy na přední (pracující) noze. Zadní noha slouží pouze k rovnováze — neměla by nést váhu. Pokud cítíte, že práce přechází na zadní nohu, udělejte širší krok.
- 3Při dřepu tlačte přední koleno ven v ose prstů nohy — nenechte ho padat dovnitř. Střední hýžďový sval se stahuje pro abdukci kyčle a tento tlak ven je klíčový motorický vzor, který trénujete.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Nedostatečné zkřížení dozadu
Oprava: Pokud zadní noha udělá krok pouze přímo za přední nohu, proměnili jste cvik ve výpad vzad. Udělejte krok dostatečně dozadu a do strany, abyste cítili napětí v laterálním hýžďovém svalu přední nohy.
✗ Nadměrné naklanění na stranu
Oprava: Udržujte trup vzpřímený. Nadměrné boční naklanění znamená, že pracující kyčel není dostatečně silná — zmenšete rozsah pohybu nebo použijte oporu (TRX, rack), dokud nerozvinete potřebnou sílu.
✗ Odraz z dolní polohy
Oprava: Kontrolujte sestup po dobu 2–3 sekund a v dolní poloze udělejte krátkou pauzu. Odraz využívá napínací reflex k úniku z nejtěžší polohy a snižuje aktivaci hýžďových svalů.
✗ Pata přední nohy se zvedá ze země
Oprava: Pata přední nohy musí zůstat na podlaze. Zvedání paty naznačuje, že pohyb se změnil v dřep na špičkách, což snižuje zapojení hýžďových svalů a zvyšuje zátěž na koleno. Aktivně tlačte přes patu.
Jak zařadit cvik Podřep S Přesunem do tréninku
Variace a alternativy
Dřep s úklonem na kabelu
Připojte nízký kabel k zadnímu kotníku pro přidání odporu při zkřížení vzad. Kabel vytváří tahovou sílu, která zvyšuje nároky na addukci a aktivaci středního hýžďového svalu nad rámec toho, co poskytuje činka.
Výpad do strany
Krok veďte přímo do strany místo zkřížení vzad. Výpad do strany zdůrazňuje abduktory kyčle a vnitřní část stehen (adduktory) pracující nohy. Je doplňkový k dřepu s úklonem a společně pracují na kyčli v jejím plném mediálním a laterálním rozsahu.
Bulharský dřep (Bulgarian Split Squat)
Zadní noha je opřena o lavičku pro náročnější verzi jednohého dřepu. Nereplicuje úhel addukce dřepu s úklonem, ale ze všech variant rozštěpeného dřepu přináší největší celkovou zátěž čtyřhlavého svalu a hýžďových svalů.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Podřep S Přesunem zapojuje?
Cvik Podřep S Přesunem primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Podřep S Přesunem vybavení?
Ne. Podřep S Přesunem je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Podřep S Přesunem se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen. Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg. Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body směrem k zemi. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Podřep S Přesunem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podřep S Přesunem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podřep S Přesunem best for?
The Podřep S Přesunem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Sleduj cvik Podřep S Přesunem v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS