Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem
Nauč se Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Ramena.
Jak provést cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem
Postupuj podle těchto kroků, abys Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem zacvičil se správnou technikou:
- 1Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench.
- 2Grasp the barbell with a wide reverse grip, mírně wider než na šíři ramen.
- 3Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms plně natažené.
- 4Lower the barbell slowly k hrudníku, keeping your elbows tucked in and your wrists straight. Focus on horizontal movement.
- 5Na chvíli vydržte when the barbell touches your chest, then push it back up to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- osa
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 3–5 days
- Frekvence tréninků za týden
- 1–2 tréninků týdně
- Proč
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
přední zdvih a pullover s velkou činkou
pullover na šikmé lavici hlavou dolů
bench press na šikmé lavici hlavou nahoru
tlak s širokým úchopem na šikmé lavici hlavou dolů
bench press s širokým reverzním úchopem velké činky
bench press s širokým úchopem velké činky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem zapojuje?
Cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem potřebuji?
Cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem se správnou technikou?
Začni tím, že Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a wide reverse grip, mírně wider než na šíři ramen. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms plně natažené. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 3–5 days. To odpovídá 1–2 tréninkům týdně. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem nejlépe hodí?
Cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Horizontální Bench Press S Širokým Reverzním Úchopem v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.