Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky
Nauč se Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Ramena, Tricepsy.
Jak provést cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky
Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky zacvičil se správnou technikou:
- 1Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench.
- 2Grasp the barbell s širokým úchopem, mírně wider než na šíři ramen.
- 3Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms plně natažené.
- 4Lower the barbell slowly k hrudníku, keeping your elbows slightly flared out.
- 5Na chvíli vydržte when the barbell touches your chest, then push it back up to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- osa
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Svaly a anatomie
Bench press s širokým úchopem s činkou umísťuje ruce na hladké kroužky olympijské osy nebo v jejich blízkosti, čímž vytváří otevřenější dráhu loktů a větší protažení prsních svalů v dolní části pohybu. Široký úchop zkracuje rozsah pohybu (osa nemusí urazit tak velkou vzdálenost, aby dosáhla hrudníku), ale zvyšuje protažení velkého prsního svalu v dolní poloze. Sternální část velkého prsního svalu je nejaktivnější při bench pressu s širokým úchopem. Příliš široký úchop však může zatěžovat ramenní kloub, zejména přední pouzdro a úpon malého prsního svalu, proto by šířka úchopu měla být volena podle individuální anatomie ramene.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Nepřekračujte hladké kroužky osy. Úchop dále od středu vytváří výraznou zátěž na přední část ramene a šlachu prsního svalu. Kroužky jsou z dobrého důvodu zabudovaným limitem šířky.
- 2Spouštějte osu na střední až dolní část hrudní kosti, nikoli ke klíční kosti. Při širokém úchopu vede přirozená dráha osy k dolní linii hrudníku; nucení osy ke klíční kosti způsobuje přední impingement ramene.
- 3Proveďte pauzu při jemném dotyku hrudníku – neprovádějte odskok. Bench press s širokým úchopem a odrazem způsobuje maximální zátěž na pouzdro ramene a šlachu prsního svalu současně.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Příliš široký úchop
Oprava: Udržujte úchop v rámci hladkých kroužků. Výzkumy ukazují, že optimální úchop pro výkon a aktivaci prsního svalu je přibližně 1,5–2násobek šířky ramen, nikoli s rukama u límců osy.
✗ Lokty rozevřené do 90 stupňů od trupu
Oprava: I při širokém úchopu by měly být lokty ve vzdálenosti 60–75 stupňů od trupu, nikoli v 90 stupních. Lokty v 90 stupních při širokém úchopu způsobují výraznou zátěž na rotátorovou manžetu a přední pouzdro ramene.
✗ Nevyužití úplného oblouku zad tam, kde je to vhodné
Oprava: Mírný oblouk je v pořádku a udržuje bederní páteř v přirozené poloze. Nadměrný oblouk (nohy na lavici) výrazně mění charakter pohybu a může naznačovat, že samotná síla prsních svalů není dostatečná.
✗ Používání širokého úchopu jako jediné varianty bench pressu
Oprava: Široký úchop zkracuje rozsah pohybu a zvyšuje zátěž na rameno. Používejte jej jako doplňkovou variantu, nikoli jako váš hlavní úchop. Úchop na šířku ramen nebo mírně širší má nejlepší poměr bezpečnosti a aktivace.
Jak zařadit cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky do tréninku
Variace a alternativy
Bench press se standardním úchopem
Ruce mírně šířeji než šířka ramen: nejběžnější úchop. Nejlepší rovnováha mezi protažením prsního svalu, rozsahem pohybu a bezpečností ramenního kloubu.
Bench press s úzkým úchopem
Užší úchop pro zdůraznění tricepsu. Kratší páka pro prsní sval, delší pro triceps. Mechanická rovnováha opačná k širokému úchopu.
Bench press s činkama
Uvolňuje ruce pro pohyb v přirozenějším oblouku. Umožňuje větší protažení než jakýkoli úchop s osou a je u většiny lidí šetrnější k rameni.
Související cviky
přední zdvih a pullover s velkou činkou
pullover na šikmé lavici hlavou dolů
bench press na šikmé lavici hlavou nahoru
tlak s širokým úchopem na šikmé lavici hlavou dolů
bench press s širokým reverzním úchopem velké činky
bench press s velkou činkou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky zapojuje?
Cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Tricepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky potřebuji?
Cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky se správnou technikou?
Začni tím, že Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench. Grasp the barbell s širokým úchopem, mírně wider než na šíři ramen. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms plně natažené. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky best for?
The Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Bench Press S Širokým Úchopem Velké Činky v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS