لانج بأثقال مع تأرجح
تعلّم كيفية أداء لانج بأثقال مع تأرجح بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء لانج بأثقال مع تأرجح
اتبع هذه الخطوات لأداء لانج بأثقال مع تأرجح بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بثقل في كل يد.
- 2الخطوة:2 خطِ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع انخفاض جسمك إلى وضع الاندفاع.
- 3الخطوة:3 أثناء الاندفاع للأمام، أرجح الأثقال للأمام وللأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 4الخطوة:4 ادفع بقدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية مع إرجاع الأثقال للأسفل.
- 5الخطوة:5 كرر بقدمك اليسرى وواصل التناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لانج بأثقال مع تأرجح
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لانج بأثقال مع تأرجح؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لانج بأثقال مع تأرجح؟
لانج بأثقال مع تأرجح يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لانج بأثقال مع تأرجح؟
لانج بأثقال مع تأرجح يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لانج بأثقال مع تأرجح بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بثقل في كل يد. الخطوة:2 خطِ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع انخفاض جسمك إلى وضع الاندفاع. الخطوة:3 أثناء الاندفاع للأمام، أرجح الأثقال للأمام وللأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لانج بأثقال مع تأرجح؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلانج بأثقال مع تأرجح؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لانج بأثقال مع تأرجح أكثر؟
لانج بأثقال مع تأرجح يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع لانج بأثقال مع تأرجح في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS