المشي على جهاز السلم الدوار
تعلّم كيفية أداء المشي على جهاز السلم الدوار بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز السلم الدوار يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق.
كيفية أداء المشي على جهاز السلم الدوار
اتبع هذه الخطوات لأداء المشي على جهاز السلم الدوار بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز الدرج على مستوى مريح.
- 2الخطوة:2 اصعد على الجهاز وضع يديك على المقابض الجانبية للدعم.
- 3الخطوة:3 ابدأ بالمشي عن طريق وضع قدم على درجة ثم الأخرى بالتناوب بين الساقين.
- 4الخطوة:4 حافظ على وضعية مستقيمة وفعّل عضلات جذعك.
- 5الخطوة:5 استمر بالمشي للمدة أو المسافة المطلوبة.
- 6الخطوة:6 زد الشدة أو السرعة تدريجياً كلما زادت راحتك مع التمرين.
- 7الخطوة:7 تذكر التهدئة والتمدد بعد إتمام التمرين.
العضلات التي يعمل عليها المشي على جهاز السلم الدوار
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز السلم الدوار
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن المشي على جهاز السلم الدوار؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها المشي على جهاز السلم الدوار؟
المشي على جهاز السلم الدوار يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء المشي على جهاز السلم الدوار؟
المشي على جهاز السلم الدوار يتطلب جهاز السلم الدوار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي المشي على جهاز السلم الدوار بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز الدرج على مستوى مريح. الخطوة:2 اصعد على الجهاز وضع يديك على المقابض الجانبية للدعم. الخطوة:3 ابدأ بالمشي عن طريق وضع قدم على درجة ثم الأخرى بالتناوب بين الساقين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي المشي على جهاز السلم الدوار؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب المشي على جهاز السلم الدوار أكثر؟
المشي على جهاز السلم الدوار يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع المشي على جهاز السلم الدوار في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS