ركلات السباحة ن. 2
تعلّم كيفية أداء ركلات السباحة ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق.
كيفية أداء ركلات السباحة ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء ركلات السباحة ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على بطنك على حصيرة مع مدّ ذراعيك فوق رأسك.
- 2فعّل العضلات الأساسية وارفع صدرك وساقيك عن الأرض في آنٍ واحد.
- 3حرّك ساقيك للأعلى وللأسفل بحركة رفرفة كأنك تسبح.
- 4استمر في الرفرفة للعدد المطلوب من التكرارات.
- 5اخفض صدرك وساقيك إلى وضعية البداية.
العضلات التي يعمل عليها ركلات السباحة ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ركلات السباحة ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ركلات السباحة ن. 2؟
ركلات السباحة ن. 2 يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ركلات السباحة ن. 2؟
لا. ركلات السباحة ن. 2 تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ركلات السباحة ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على بطنك على حصيرة مع مدّ ذراعيك فوق رأسك. فعّل العضلات الأساسية وارفع صدرك وساقيك عن الأرض في آنٍ واحد. حرّك ساقيك للأعلى وللأسفل بحركة رفرفة كأنك تسبح. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ركلات السباحة ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـركلات السباحة ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ركلات السباحة ن. 2 أكثر؟
ركلات السباحة ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ركلات السباحة ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS